ダイエット専門家インタビュー

【プロトレーナー監修】糖質制限中には何を食べたらいい?食べてもいい食品まとめ

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

糖質制限ダイエットを始めてみたいけど、何を食べていいのか悪いのか、何に気をつけたらいいのか分からない…。そんな悩みをお持ちではないですか?

そこで、今回は食事制限等について、改めて詳しくまとめてみたいと思います!

糖質制限中に食べてもいい食品・調味料

糖質制限中に“食べてもいい食品”は?

糖質制限中に食べてもいい食品としてまず挙げられるのは魚介類・肉類です。

野菜は、種類によっては糖質が多いものもありますが、ほうれん草・水菜などの葉野菜は大丈夫です。

また、アスパラブロッコリーアボカドもおすすめです。

食べ方や調理方法で気をつけるべき点は?

大抵の調味料は糖質の高いものが多く、基本的に味付けは塩・こしょうで、素材をそのまま楽しむ調理方法が好ましいと言えます。

焼いたり、蒸したりして調理するのがおすすめです。

意外と糖質が低い調味料はオリーブオイルマヨネーズです。

ただし低いとはいえ、かけすぎには注意しましょう。

外食する際におすすめしたいメニューは?

居酒屋のメニューなら魚介類肉類を中心に食べるようにしましょう。

ただ、調味料には注意しましょう。焼き鳥であればタレではなく塩にするといった点などです。

糖質制限中に食べるべきではない食品・調味料

糖質制限中に食べてはいけない食品は?

お菓子、ジュース、ごはん・パン・麺などの穀類は糖質が高いので食べてはいけません。コーンフレークは特に糖質が高いです。

またジャガイモ・さつまいもなどの芋類と、れんこん人参などの根菜系も糖質が高いですので食べないようにしましょう。

そしてカボチャとうもろこしなど、甘みを感じる野菜や果物も糖質が高いので糖質制限中は食べてはいけません。

糖質の高い調味料は?

ケチャップ、ソース、みりんや白味噌が糖質が高い調味料として挙げられます。

甘めの刺身醤油も糖質が高く、沢山つけなければそんなに問題はありませんがお刺身を食べるなら普通の醤油にした方がいいでしょう。

マヨネーズも糖質が低い部類には入りますが、ドレッシングは糖質が高いものもあるため成分表をきちんと見て使われた方が好ましいです。

『ノンオイルドレッシング』なのに、成分表を見たら糖質が高いということもありえることです。

糖質制限中に摂るべき栄養素は?

糖質制限中に、特に気をつけて摂るべき栄養素は?

まず第一に“脂質”です。脂質をしっかり摂ることで、脂肪の代謝を促すことができます。

不飽和脂肪酸のうちω(オメガ)-3脂肪酸ω-6脂肪酸という必須脂肪酸と呼ばれるものがあるのですが、これを摂ることが大事です。

ω-3とω-6は1対1でバランスよく摂るのが良いとされています。どちらかというとω-6が多く摂りがちなので、ω-3を摂れるよう心がけるのがよいでしょう

ω-3は亜麻仁油・えごま油、いわしやさんまなどの魚の脂に多く含まれています。ココナッツオイルも良いです。

逆に摂ってはいけない油は、トランス脂肪酸を含む油です。サラダ油とか、マーガリン、ショートニング、植物由来の油はやめた方がいいでしょう。

脂質以外で必要な栄養素は?

腸内環境を整えるために、“食物繊維”が必要です。

糖質制限ダイエットに限らず、全てのダイエットにおいて腸内環境を整えることが最も重要となります。

不溶性食物繊維を含む野菜と、水溶性食物繊維を含む海藻類を食べるようにしましょう。

不溶性と水溶性は、2対1くらいで摂るのが良いと言われています。

糖質制限中に不足しがちな栄養素は?

ビタミンが不足しやすいため、豚肉やレバーはビタミンB1、B2が豊富なので積極的に摂りましょう。

どうしても不足してしまう時は、サプリメントで補うのが良いです。ただし、サプリメントはあくまで“栄養補助”ですので、基本的に栄養は食事から摂るようにしましょう。

糖質はどれくらいまで摂ればいい?

糖質は1日何gくらいまでなら摂っても良い?

短期間でやろうとするタイプの方であれば1日20gが目安となりますが、これはかなりきついでしょう。

トレーニングをみっちりやるタイプの方であれば運動の前後に糖質を摂取しても構いません。

「糖質制限やってみようかな」くらいの方にはハードルが高い?

確かにハードルは高くなります。

ゆっくり始めたいという方には、まずは夜にご飯などの主食だけ抜く事がおすすめです。

そこから更に1ステップ進みたいという方には、朝と夜の糖質を抜く事が好ましいでしょう。

ただ気をつけて欲しいのは、“朝と夜の主食を抜くのは、糖質制限ダイエットに限る”ということです。

他のダイエット法では『朝はフルーツを食べて下さい』と言われる事がありますが、糖質制限はそれができませんので。

糖質制限するにおいて注意したいこと

糖質制限をする中で注意するべきことは?

ダイエットというとカロリーを減らそうとする人が多いのですが、脂肪を燃焼するエネルギーを作るためにはカロリーは必要となります。
それに不健康な痩せ方になってしまうので、食事はきちんと摂ること。そして、良い脂質をしっかり摂ることが大切です。

糖質制限のデメリットとしては、“元気がなくなる”ことが挙げられます。糖分がないと朝起きにくかったり、日中の活動量が減ったりすることがあります。

定期的にたくさん運動する日を作って、運動したご褒美に糖質を摂るというのもいいでしょう。

つらい事ばかりだと続かなくなりそうなのでご褒美は必要?

一番重要なのはモチベーションの維持と、“糖質制限ダイエットを楽しむこと”です。

人はストレスを感じると“コルチゾール”というホルモンが出てくるのですが、これは代謝を抑えて脂肪をためこみやすい体にするホルモンです。
『食事制限つらいな~』とストレスを感じながらダイエットしていると、せっかく糖質制限しているのに脂肪が減らなくなってしまいます。

私が担当した方でも、理想の姿を思い描いてダイエットを楽しんでいらっしゃる方はどんどん効果が出ていました

だからコルチゾールを出さないために、ダイエットを楽しんでやることや心理面のケアが一番重要となります。

まとめ

・糖質制限中は、魚介類や肉類、葉物の野菜などを素材を楽しむ食べ方で食べる
・単純にカロリーを減らそうとせず、良い脂質と食物繊維をしっかり摂る
・栄養は食事から摂る。あくまでサプリメントは補助として使う
・一番重要なのは、糖質制限ダイエットを楽しんで行うこと

これらのことに気をつけて、健康に楽しく糖質制限ダイエットにチャレンジしてみましょう!

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

トレーナー歴13年の経験とストレッチ専門店での勤務経験から学んだ肩こりや腰痛などの不定愁訴の改善。ベストボディジャパン東京大会ファイナリスト。フィットネスクラブで勤務9年間勤務しインストラクターやセミナー講師としても活動。2017年身体工房LIBERTEXを開業。 https://concierge.diet/area/hyogo/libertex
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