【プロトレーナー監修】糖質制限とカロリー制限の効果とメリット・デメリットを徹底比較!

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

世の中のほとんどの人が関心がある『ダイエット』。

ダイエットには多くの種類がありますが、の中でも特にメジャーになものが『糖質制限』と『カロリー制限』ではないでしょうか?

共にダイエットジムやフィットネスクラブでも多く用いられており、実際に成果を出された方も多い方法であります。

では、これらの違いやメリット、デメリットは一体どんなものか気になりませんか?

今回は似てるようで実は全く異なる糖質制限とカロリー制限について紹介します。

カロリー制限とは!?

カロリー制限とは、その名の通り食事からの摂取カロリーを制限し、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで痩せることを狙う方法であります。

カロリーは3栄大養素と呼ばれる『炭水化物』『たんぱく質』『脂質』のみに含まれます。

また、それぞれ1gあたりのカロリーが異なり、

炭水化物:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂質:9kcal

のため、揚げ物を控えることや脂質の多い鶏皮や魚の皮を剥がして食べるなど、特に脂質を極力摂取しないように唱えられてきました。

カロリー制限ダイエットの主な方法としましては、

・脂質の多い食事を控える(揚げ物や洋食、デザートなど)
・野菜や海藻、豆腐やキノコ類などの食事を意識する

主にこのようになります。

ただ、カロリー制限には正しい方法があり、正しく行うことで起こるメリットや誤った方法でのデメリットがあるため、専門家の監修のもと正しく行うようにしましょう。

次にそれぞれメリットとデメリットを紹介します。

カロリー制限のメリット

カロリーには大きくわけて2種類あり、摂取カロリーと消費カロリーにわかれます。

・摂取カロリー:食事や飲み物から摂取するカロリー
・消費カロリー:基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3つの合計

ここで3つの消費カロリーで少し専門用語が出てきましたので紹介します。

●基礎代謝

何もせず、静止した状態でも自然に消費されるカロリーのことで内蔵の活動、筋肉量などがこれにあたります。

肝臓を筆頭にして内蔵や脳で約63%、筋肉量はかつては40%ほどと言われていましたが今は18%ほどと言われるようになりました。

そして残り19%ほどがその他の内蔵などとなっており、この基礎代謝が消費カロリー全体の70%ほどを占めるためダイエット成功の大きなカギと言えるでしょう。

基礎代謝を高める方法は、

・規則正しい生活習慣
・質の良い食事や睡眠
・筋肉量アップ

という方法があります。

●活動代謝

活動代謝は活動することで消費されるカロリーであり、私生活、運動、趣味などが当てはまります。

消費カロリー全体の20%ほどを占めており、運動量が多いほど消費カロリーが多くなります。

●食事誘発性熱産生

食事をした際に胃腸が食物を消化吸収するため、内蔵が活発に動くことになりますが、これにより体温が高くなります。

この反応が食事誘発性熱産生であり、消費カロリー全体の10%ほどを占めます。

食事誘発性熱産生があるため、摂取した食事全てのカロリーを摂取するわけではなく一部は消費カロリーとなるのですが、これは食事の質により消費カロリーが変わるので覚えておいてください。

・たんぱく質:約30%
・炭水化物:約20
・脂質:約10%

つまり、同じ摂取カロリーであればたんぱく質が多い食事をしておけば痩せやすくなると言えるでしょう。

ここまで、消費カロリーにはどんなものがあるかを紹介しました。

カロリー制限のメリットはこれまでの説明を踏まえ、

摂取カロリー < 消費カロリー

というシンプルな図式が成り立てば良いため、比較的意識しやすいと言えるでしょう。

簡単に言うと、食事量を抑えて運動を頑張ればカロリー制限はほぼ成功できます。

カロリー制限のデメリット

一方、カロリー制限のデメリットと言いますと、カロリーの細かい計算まで行おうとした場合に、不確定要素があまりにも多すぎることです。

・人によっての内蔵機能の強さの違いによる基礎代謝の違い
・食品に含まれる添加物や保存料などの不自然なものが体内へ入ったことでの内蔵機能低下による代謝減少
・同じ人でも天気、気温、気圧、時間帯、季節やその日の体調などによる代謝の変化
・ランニングなど、同じ運動をしていても筋肉量、腕を振る量など体の使われ方による違い

などなど、正確なカロリーを把握することは非常に困難なため、摂取カロリー・消費カロリー共に正確な数値を把握することはほぼ不可能です。

決して数値のみを追いかけるのではなく、数値はあくまでも目安として参考程度にとどめておきましょう。

糖質制限とは!?

一方、糖質制限とは糖質(炭水化物)の摂取量を制限することで体脂肪を減少させてダイエット成功を狙う方法であります。

なぜ、糖質制限することでダイエットが可能かと言いいますと、エネルギーの使われ方に次のような順番があるためです。

①食事で摂取した糖質
②体内に貯蔵されている糖質
③体脂肪を分解して作られるケトン体

糖質制限ダイエットはこの体のエネルギーシステムを利用したものであり、糖質の摂取量を抑えることで体脂肪の分解がしやすくなり、これでダイエット成功を狙うというものであります。

この糖質制限ダイエットにもメリット、デメリットそれぞれありますので見ておきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットは実は私も実践したことがあります。

私の場合は『ファスティング』という方法を通じて糖質制限ダイエットを行ったのですが、2週間で体重が-6kg、体脂肪率-5%の結果でした。

このように、非常に短期でも減量が可能ということが糖質制限ダイエットの最大の魅力と言えるでしょう。

また、減量以外のメリットにも様々なものがあります。

・血糖値下降
・頭がクリアになり、集中力が増す
・体脂肪が溜まりにくくなる

などなど、糖質制限は肥満な方のみでなく、生活の質を向上した方にはメリットがあると言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットは短期間で成果が出やすいというメリットがある一方で、様々なデメリットを訴える反対派が多いのも事実です。

糖質であるご飯やパンを抜くことはそのまま主食を抜くことにもなり、当然エネルギーが不足しがちになってしまいます。

この問題に対しては、糖質以外の3大栄養素であるたんぱく質と脂質を摂取してエネルギーを補うという方法が一般的ですが、実はここにも落とし穴があるため注意しましょう。

たんぱく質は肝臓で分解されるのですが、この肝臓をきちんと働かせるために欠かせない栄養素が糖質なのです。

糖質の摂取量が少ないと、段々とたんぱく質の分解効率が悪くなってしまい、上手に体の構成要素やエネルギーに変換できずにただ糖質の摂取量を制限しているだけになり、どんどん痩せにくくなっていくでしょう。

そして、この期間が約2ヶ月間と言われており、これを利用したプログラムが大手ダイエットジムなどで行われる2ヶ月16回のプログラムです。

糖質制限のデメリットはこのように、長く続けることが困難なダイエットと言えるでしょう

糖質制限とカロリー制限でダイエットに成功するポイント

今回の記事ではカロリー制限と糖質制限、それぞれのメリットとデメリットを紹介しましたが、それぞれに成功するポイントがあるので紹介します。

●カロリー制限ダイエットで成功する方法

・豆類、魚類、野菜、海藻類、キノコ類など太りにくく必要な栄養素を豊富に含む食材を多く食べる
・3大栄養素はたんぱく質を特に意識することでカロリーを制限しやすくなる
・ゆっくり食べる、咀嚼をしっかりするなど満足度を高める食べ方を行い、過食にならないように工夫する

●糖質制限ダイエットで成功する方法

・糖質全てを制限するのではなく、糖質以外にも必要な栄養素が含まれているかどうかも判断材料にする
・食べる順番を意識し、主食を最後に食べるようにすることで糖質摂取量を少なくする食べ方を行う
・魚、野菜、キノコや海藻など主菜・副菜をしっかり食べ、カロリー不足にならないようにする

それぞれにポイントがありますが、食事や睡眠の質を高めること、規則正しい生活習慣を送ることで基礎代謝を高めて過食を防ぐことが大切であると言えるでしょう。

まとめ

・加工されていない自然な食べ物を自然な量だけ食べれば、自然と摂取カロリーは抑えられる

・おかずで脳とお腹を満たし、糖質を過剰に摂取しなくてもストレスが溜まらない食べ方をする

・規則正しい生活と質の良い睡眠を心掛けることで、糖質もカロリーも体が過剰に欲さなくなる

・人間本来の質の良い食事、理想の睡眠時間や質を知り、なるべく近づくことでカロリーも糖質も抑制できる

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。
服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

会社員時代に様々なダイエットに挑戦し、最大14kgの減量に成功する。 その後、自身の成功体験を通じて多くの人をダイエットで輝かせたいという気持ちからトレーナーに転職。 5,000人以上の指導経験を持ち、正しいダイエット理論と自身が経験したからこそ可能なメンタル面のフォローなど、無理なく継続できる指導に定評があるダイエットのプロ。
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