ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】炭水化物の摂取量の目安とは?糖質制限のススメ

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

糖質制限ダイエットで出てくる疑問として、次のことが気になりませんか?

『ご飯やパンは、どれくらい食べて良いの?』

ご飯やパンなど、主食の食べ過ぎがメタボリックシンドロームなどの原因と言われている中、主食に多い栄養素の『炭水化物』の適正量を知っておきたい方は多いかと思います。

今回は炭水化物の適正量や、適正量にするためのおすすめな方法を紹介していきます。

炭水化物って、そもそも何?

・ご飯
・パン
・パスタ
・うどん
・いも類
・そば

など、主に主食と呼ばれるもののことを炭水化物といいます。

そして炭水化物は『糖質』『食物繊維』が含まれ、糖質=炭水化物というわけではありません。

基本的にお米が主食の日本人は炭水化物を好む方は多いですが、過剰摂取は肥満の原因となります。

2)炭水化物の摂取量の目安〜日本の場合〜

ブドウ糖の1日の必要量は100gと言われていますが、実は1日に食べる必要がある炭水化物の量は決まっていません。

ブドウ糖は脳や筋肉のみでなく、神経組織などのエネルギー源としても必要なもの。

脳の1日のブドウ糖の必要必要量は75グラムとされており、脳以外も踏まえると少なくとも100グラムは必要だそうです。

しかし、ブドウ糖は体内で作ることができるため、食べものから100g摂取することは必ずしも必要ではないとのこと。

そのため、この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい。さらに、炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となるとの報告は、後述するように、生活習慣病の一種としての糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏しい。そのため、炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しない。同様の理由により、目安量も設定しなかった。(144ページ)

炭水化物は必要量や食べる目安量も無いため、これが正しいのであれば炭水化物を食事から摂取する必要はないということになります。

しかし、ここで問題が出てきます。

ただ、炭水化物を一切食べないとなると、代わりにたんぱく質や脂質を多めに摂取してエネルギー源を補う必要がありますね。

一見、カロリー計算上では炭水化物のカロリー分を補っているように見えますが、この時、たんぱく質を分解するために『肝臓』への負担が増しています。

肝臓機能を維持するには『糖質』が必要であり、過度な糖質制限が続くとたんぱく質を分解するためのエネルギーが足りなくなるため、良くありません。

やはり、『適度に炭水化物を食べること』

3)炭水化物を食べ過ぎると、病気リスクが増す?

最近、医学会で非常に権威のある雑誌『ランセット』において、次のような内容の掲載記事が波紋を呼びました。

「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」

簡単に言うと、糖質制限を推奨していることになります。

従来、推奨されていた炭水化物6割ほどという食事内容の常識を真っ向から否定していることになりますね。

以下、参考にしてください。

この論文は、カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが報告したもので、5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した大規模疫学前向きコホート研究(Prospective Urban Rural Epidemiology:PURE)の結果です。

2003年1月1日時点で35~70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日まで中央値で7.4年間も追跡調査しています。

これまでの研究データのほとんどが、栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ、低所得、中所得、高所得の18カ国を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。

論文の要旨は下記のとおりです。

①炭水化物摂取量の多さは全死亡リスク上昇と関連
②総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
③総脂質および脂質の種類は、心血管疾患(CVD)、心筋梗塞、CVD死と関連していない
④飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している

つまり、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下するということです。特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクは低くなるということです。

以上のことが確認されたことから、画期的な内容といえます。

「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者は提言しているのですが、当然と思います。

炭水化物6割以上は避けるべきである

この研究では、「炭水化物の摂取量が60.8%以上の群では、死亡率が上昇する」という結果が出ています。

※引用元:東洋経済ONLINE
「糖質制限」論争に幕?一流医学誌に衝撃論文「炭水化物は危険、脂質は安全」の波紋
より

4)糖質制限は実はスタンダードな食事法だった?

先ほどの研究結果も踏まえ、糖質制限はダイエットのみならず健康にも良いと言えます。

お米やパンなどを主食として食べることが多いと思いますが、実は炭水化物が主食になったのは農耕を行うようになった1万年ほど前の話しです。

人間の歴史を見てみると、それ以前の700万年は狩猟民族であり、肉や魚をメインをして食べていました。

つまり、人間は700万年の間、糖質制限をした状態で生き延びてきたと推測できます。

糖質制限は近年出てきて新しい方法ではなく、実は大昔から存在する人間本来の食事と言えるかもしれませんね。

5)ゆるめな糖質制限で「食習慣」を変えよう

ただ、糖質が脳や体のエネルギー源ということは事実です。

また、ご飯やパンを食べると幸せな気分になる方も多いでしょう。

そのため、急に糖質制限を行うとストレスで逆に不健康になる方もいるかもしれません。

健康になるための糖質制限で不健康になってしまっては、本末転倒です。

糖質制限と言っても完全に糖質を断ち切る必要はありません。

・毎食2口ご飯を減らす
・1食だけ主食をカットする

など、少しの量を減らすことから糖質制限ダイエットは取り組むことが可能です。

少しずつ糖質量を減らして、食習慣を変えていくのが無理なく取り組めます。

6)まとめ

  • 糖質制限ダイエットは病気のリスクを下げる研究データがある
  • 権威のある医学誌にいて、糖質制限が推奨されている
  • 人間の歴史を振り返ると、糖質制限をしていたと推測される期間が長かった
  • 少しの制限から取り組む方法もあり、無理なく始めやすい

※個人の見解であり、サイト全体の見解ではありません。

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

会社員時代に様々なダイエットに挑戦し、最大14kgの減量に成功する。 その後、自身の成功体験を通じて多くの人をダイエットで輝かせたいという気持ちからトレーナーに転職。 5,000人以上の指導経験を持ち、正しいダイエット理論と自身が経験したからこそ可能なメンタル面のフォローなど、無理なく継続できる指導に定評があるダイエットのプロ。
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