ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限で炭水化物を完全に抜くのは危険?

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

糖質制限ダイエットと聞くと、主食である炭水化物や嗜好品として楽しみたいデザートなどを完全にカットしなければいけないと考えている方もいるかもしれません。

しかし、思い込みによる自己流での糖質制限ダイエットは非常に危険であり、ダイエットにおいて逆効果になるだけでなく体調不良に陥るなど様々なリスクを伴います。

この記事ではそんな危険な状態に陥る方をなくすため、糖質制限ダイエットと炭水化物について正しく解説していきます。

炭水化物ってそもそも何?糖質とどう違うの?

炭水化物とはご飯やパン、麺類など主に主食に含まれている栄養素のことを言います。

特にお米は日本人の大きなエネルギー源となっておりますが、近年は摂りすぎによる肥満や糖尿病が社会問題となっており、気を付けている方も多いかもしれません。

また最近では『糖質制限ダイエット』というダイエット方法が大きな話題となっており、短期間での劇的な体型の変化に驚いている方も多いでしょう。

糖質制限と聞くと主食もデザートも全てカットしなければならないと思う方もいるかもしれませんが、正確に言うと『糖質』と『炭水化物』は似て異なるので一度確認しておきます。

●炭水化物

炭水化物は『糖質』と『食物繊維』を合わせたものであり、糖質単体とは異なります。

お米や麦は糖質のみでなく食物繊維を含みますが、砂糖菓子は食物繊維を含まず糖質のみとなることが多いです。

炭水化物は糖質単体と比べると血糖値の上昇も緩やかであり、太りにくいと言えるでしょう。

ただ、やはり摂りすぎは太るので注意が必要です。

●糖質

炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質であり、単糖類と多糖類に分けられる。

食品で言うと清涼飲料水やお菓子、デザートなどが当てはまります。

糖質単体は血糖値が急激に上がり太りやすいので食べ過ぎに気を付けている方も多いでしょう。

炭水化物と糖質の共通点と相違点をまとめると次のようになります。

●共通点

・体内のエネルギー源であり、過剰摂取は脂肪細胞へ取り込まれて肥満に繋がる

●相違点

・食物繊維の有無
・血糖値の上昇が炭水化物の方が比較的緩やか

このようなものがあり、炭水化物と糖質は似て異なるものといえるでしょう。

糖質制限ダイエットとは炭水化物を過剰に制限するものではないということを覚えておいてください。

では、もし炭水化物を完全に抜くとどうなるかどうなるでしょうか?

次にここについて確認します。

炭水化物を食べないと体にどんな影響が起こるの?

炭水化物の過剰な制限は様々な影響があり、中には体にとって大きな悪影響となってしまうこともあります。

・脳機能の低下
・便秘になりやすい
・ストレスを溜め込みやすい
・脳のエネルギー源が不足する
・筋肉量が低下しやすい
・肌や髪の艶が失われる
・肝臓機能が低下し、たんぱく質やアルコールの分解がしにくくなる

などなど、健康面や美容面での悪影響が考えられます。

炭水化物を食べないということは6大栄養素のうちの2つである糖質と食物繊維の摂取量が減るため、栄養不足になりがちになってしまうでしょう。

その人の状態を見ながら糖質はある程度制限しても良いですが、食物繊維も含む炭水化物を過剰に制限することはできるだけ控えたいですね。

糖質制限中も炭水化物を食べた方が良い!その3つの理由

①食物繊維が不足して痩せにくい体質になる

先ほど紹介したように、炭水化物を制限してしまうと糖質のみでなく食物繊維までもが不足します。

食物繊維が不足すると次の悪影響があります。

・食事の際に血糖値を上げやすく、体脂肪がつきやすくなる
・腸内環境が悪くなることで便秘になりやすく、老廃物を出しにくい代謝の悪い体になる
・食事の満足度が低くなり、過食を招いて結果的に太る

炭水化物の制限にはこのようなリスクが高まるため、もし炭水化物の摂取量を少なくするのであれば副菜やサプリメントから食物繊維をより多く摂取しましょう。

②筋力が低下しやすく、リバウンドを招きやすい

筋力トレーニングをしている人は特にですが、筋力アップのために炭水化物を適切な量、正しいタイミングで摂取しましょう。

糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンという物質が分泌されるのですが、このインスリンは運動後に傷ついた筋肉の修復に大きく関わります。

筋力トレーニング後は炭水化物と同時にたんぱく質をしっかり摂取することで筋肉の分解を防ぎ、筋力低下やダイエットの失敗を防ぎやすくなります。

炭水化物の適正量の摂取は実はダイエットを助けてくれるので、過剰な制限は控えましょう。

③肝臓機能が低下し、代謝が悪くなる

炭水化物を制限するダイエットを行う際、炭水化物は制限するがその分、肉や魚などのたんぱく質をしっかり食べてくださいと言われることが多いです。

この言葉を聞いて、炭水化物は制限しても食事量自体を制限することではないということに安心される方も多いかもしれません。

ただ、炭水化物には炭水化物の役割があり、たんぱく質にはたんぱく質の役割があります。

そして、炭水化物を制限した際にたんぱく質に大きく関わることは、炭水化物の摂取量が足りないと段々、たんぱく質の分解機能が低下していくということ。

たんぱく質は肝臓にて分解されますが、その肝臓を働かせるために必要なエネルギー源が糖質です。

つまり、炭水化物を摂取していないと糖質が足りなくなり肝臓機能が低下し、多く摂取したたんぱく質を上手く分解できなくなってしまうのです。

こうなると代謝も低下するため、摂取カロリーを抑えているのに消費カロリーも少なくなり、炭水化物を制限し、頑張った割にはあまり結果が出なかったということもありえるでしょう。

糖質制限中と言えど、炭水化物は適切に摂取することがおすすめです。

糖質制限中の炭水化物はこれ!低糖質の食べ物3選

糖質制限中にどうしても主食が食べたいとなれば、おすすめなのは『蕎麦』『五穀米』『玄米』です。

主食として食べる炭水化物のため、おかずに比べたら当然糖質は高くなりますが、どうしても食べたいとなればこの3つが良いでしょう。

これら3つの主食の共通点は、『精製されたものでないということ』。

精製された炭水化物はビタミンや食物繊維が失われ、糖質に近い状態となっていますが、紹介した3つは糖質以外の栄養素が残っています。

ビタミンやミネラル、食物繊維を同時に摂取できることで血糖値をあげにくく、糖質代謝が上手に行われるので痩せやすい食べ方となります。

逆に、食パンや精白米、中華麺などは精製されていてほぼ糖質なので極力控えましょう。

なるべく自然な状態のものを食べ、加工食品を避けること。

簡単に見分けることができるポイントとしては、白くない色のついた食べ物を選びましょう。

ただ、もちろん食べ過ぎると当然太るため、あくまで気分敵艦や嗜好品という感覚が望ましいかもしれません。

まとめ

  • 炭水化物とは、糖質と食物繊維の2つをまとめたものであり、糖質単体とは似てるようで異なる
  • 炭水化物の制限は糖質以外の必要な栄養素が不足し、様々な体調不良に陥る可能性がある
  • どうしても主食が食べたくなったら、糖質以外の栄養素が豊富なものを選ぶと良い

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

会社員時代に様々なダイエットに挑戦し、最大14kgの減量に成功する。 その後、自身の成功体験を通じて多くの人をダイエットで輝かせたいという気持ちからトレーナーに転職。 5,000人以上の指導経験を持ち、正しいダイエット理論と自身が経験したからこそ可能なメンタル面のフォローなど、無理なく継続できる指導に定評があるダイエットのプロ。
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