ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限を成功させる方法とは?初心者でもわかる3つのポイント

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

大手ダイエットジムを含め、多くのジムや施設でダイエットや疾病予防、改善の方法として広く用いられている糖質制限ダイエット。

主食である糖質の制限をしなければならないの?ということに疑問や不安がある方も多いかと思いますが、適切に行えば意外とストレスなくダイエットが可能であり人気も高いです。

そんな糖質制限ダイエットでありますが、無理なく成功させるには大切な4つのポイントがあるので今回紹介していきます。

初心者でもわかる糖質制限の方法①食事

食事に関して、『糖質制限』と『食材』に分けて見ていきましょう。

糖質制限

糖質制限には3つの方法があります。

●プチ糖質制限

3食のうち1食の主食のみを抜く糖質制限であり、糖質制限ダイエットの中では最も取り組みやすいです。

糖質制限に取り組むポイントとしまして、糖質は減らしてもカロリーを減らすわけではないということ。

糖質量を1日120g〜170g(茶碗2〜3杯)にし、物足りない場合はおかずを食べるようにしてエネルギー不足にはならないようにしましょう。

そして、1食の主食を抜くタイミングとしましては夜が望ましいです。

初めて糖質制限にチャレンジしたい方はまずはプチ糖質制限から取り組むことがおすすめ。

●スタンダード糖質制限

3食中2の糖質を抜く方法がスタンダード糖質制限です。

1日の糖質摂取量を60g〜120g(茶碗1〜2杯)にし、おかずを多く食べましょう。

理想は代謝の高い昼のみ主食を食べ、朝夜はおかずのみにすることが望ましいです。

プチ糖質制限よりも大きいダイエット効果が望め、糖質制限にやや慣れてきたら挑戦するのも良いでしょう。

●スーパー糖質制限

3食全ての糖質をカットするため、糖質制限の中では最も減量効果が高い一方、人によっては非常に大きなストレスとなる可能性があります。

糖質摂取量では50g以下となり、摂取可能な糖質も1日で茶碗半分以下のご飯の量程度しかありません。

ボディビルなどのコンテスト選手の最後の仕上げや糖尿病患者のダイエットなど、専門家の監修の元で目的に合わせて正しく行うことが良いでしょう。

自己流や独学で行うと体調が大きく崩れる恐れがあるため、必ず専門家に聞くようにしてください。

食材

糖質制限を成功させるうえで大きなカギとなるのが、いかに栄養価が高く、太りにくい食べ物を食べているかという食材選びについて。

食材で重要なキーワードは『まごわやさしい』です。

『ま』:豆類
『ご』:ごま類
『わ』:わかめ、海藻類
『や』:野菜類
『さ』:魚類
『し』:しいたけ類
『い』:いも類

これらは全て栄養価が高く血糖値を上げにくい食材であるため、非常に優秀な食材と言えるでしょう。

ただ、いも類に関しては精白米やパンと違って食物繊維が豊富なため、比較的太りにくい食材であると言えます。そのため、過剰摂取は控えるようにした方がいいでしょう。

食材で大切なことは加工されていなく、自然な状態で栄養価が高い食品をいかに食べるかということ。

特におすすめなのは旬の食材をしっかり食べることです。

旬の食材を美味しく頂くことは食事のストレスを大幅に軽減することにもなり、糖質制限を楽しく成功させることができる可能性がグッと高くなります。

初心者でもわかる糖質制限の方法③運動

せっかく糖質制限ダイエットに取り組み、減量を目指しているのであれば効果的に運動も取り入れていきたいですね。

運動にはマラソンやウォーキング、水泳などのような『有酸素運動』と短距離走や筋力トレーニングのような『無酸素運動』があります。

糖質制限と組み合わせると良い運動に関しては、正直その人がなりたい状態に合わせて選択するべきという他にありません。

無酸素運動は短時間で大きな負荷をかけることができ、筋肉量を増やすことに適しています。

筋肉量が多いと痩せやすい体質になることができるため、長い目で見て体型を維持しやすくなります。

しかし、よりスマートで長距離選手のような引き締まり方を目指すのであれば有酸素運動をするべきでしょう。

運動に関してまとめると次の通りです。

  • 長期的に見た体質改善や付けるとこはしっかり付けたいという方は筋トレなどの無酸素運動
  • 短期でしっかり減量したい方は有酸素運動

運動に関しては、それぞれなりたい自分像に合った選択をしてください。

初心者でもわかる糖質制限の方法④睡眠

睡眠もダイエットとは切っても切れない関係があるので無視できません。

睡眠の質が悪いと体がエネルギーを欲するため、高カロリー食品や素早くエネルギーになる糖質を求めるようになります。

また、睡眠不足はそれらを体内に溜め込もうとする状態であるため代謝も非常に悪く、ダイエットに不利な状態であり、体重増加を避けることが難しいかもしれません。

睡眠の質を高めるために最も大切なのは、食事から睡眠の質を高める栄養素を適切なタイミングでしっかり摂取すること。

朝に卵、大豆、肉や魚、プロテインなどを摂取し、トリプトファンという物質を体内で作ることが夜の睡眠に大きく影響します。

また、その他では、

・湯船に15分ほど浸かる
・寝る前の深呼吸と静的ストレッチを副交感神経を優位にする
・起床30分以内に日光を浴びる

このような方法で睡眠の質を高めることが可能であり、睡眠の質を高めることで自然と食欲を抑えることができます。

睡眠の質を高めること糖質制限をストレスなく成功させ、体を痩せやすい状態にするためにとっても大切なことなので一度、見直しましょう。

まとめ

  • 糖質制限には3つの方法があり、主食である炭水化物を1日で何食制限するかで種類が変わる
  • 糖質制限を成功させるカギは『まごわやさしい』を意識した栄養価の高い主菜、副菜選びにある
  • 運動はなりたい体に合わせて有酸素運動か無酸素運動のどちらかを選択する
  • 睡眠の質が悪い状態での糖質制限ダイエットの成功は非常に難しい

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

会社員時代に様々なダイエットに挑戦し、最大14kgの減量に成功する。 その後、自身の成功体験を通じて多くの人をダイエットで輝かせたいという気持ちからトレーナーに転職。 5,000人以上の指導経験を持ち、正しいダイエット理論と自身が経験したからこそ可能なメンタル面のフォローなど、無理なく継続できる指導に定評があるダイエットのプロ。
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