ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限ダイエットなら「卵」!その魅力

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

糖質制限中の食材と言われて真っ先に思いつくのが「卵」という人は多いでしょう。では、卵は具体的にどんなところが優秀なのでしょうか?

今回は卵が糖質制限中の食材として優れている理由、摂取量の目安やおすすめの食べ方を紹介します。

1) 卵の優秀さ〜糖質が少ない!〜

卵は糖質制限中の食材として優秀ですね。私自身も活用していますよ。

理由として挙げられるのは、まず何といっても糖質の少なさ。厳密に言うと卵1個に0.2gくらいは入っていますが、ほぼゼロと言っていいでしょう。

そして、糖質制限中に摂るべき栄養素が豊富だということ。たんぱく質が7gくらいとたっぷり含まれており、しかもアミノ酸スコアが100と高く、身体に吸収されやすい良質なたんぱく質なんです。

黄身に脂質6gくらいありますし、ビタミンも含まれていますよ。

また、糖質管理をしていく中で自分が一日にどれくらいの栄養素を摂ったか把握する必要がありますが、卵はそれがわかりやすいという点もあります。肉のように部位ごとに栄養素が違うというようなことがないですからね。

あとは、食べ応えがあり満腹感が得られる、ゆで卵にすれば手軽で間食でも食べやすい。料理のバリエーションが豊富、価格が安いなどメリットがたくさんあります!

2)卵のおすすめの摂取量

数ある食材の中でも、卵は糖質制限をしているかどうかに関わらず積極的に摂ったほうが良いものです。

前に述べたように栄養が豊富ですし、卵のコレステロールは幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促してくれるという理由があるからです。

特に糖質制限中は、個数制限は設けず何個食べてもいいですよ。ボディビルダーで一日10個食べる人もいますし、私自身も減量中は5個とか食べたりします。あ、ただ私は脂質はオメガ3のものを摂りたいので、5個食べる時も卵黄は1個分だけにしたりしていますが。

いずれにしても一般の方は一日10個とか5個とかは食べられないと思いますし(笑)もちろんいくら優秀な食材だからといって卵「だけ」食べているのは良くありません。

他の食べ物とのバランス、そして黄身から脂質を摂り過ぎないようにと考えると、1日3個くらいを目安にすると良いのではないかと思います。

3)卵を使ってできる簡単レシピ

まず大まかに言うと、生のまま食べるよりは火を通したほうが身体が吸収しやすいですし衛生面上も良いのでおすすめです。私がよくやるのが、温泉卵。熱湯に入れておくだけでできるので簡単です。

私は、お湯を沸騰させて火を止め、そこに買ってきたパックの卵10個を入れてそのまま仕事に行ったりします。帰ってきたら温泉卵になっていますよ。

他には、ゆで卵、卵焼き、オムレツ、目玉焼きなどですね。もちろん砂糖は入れずに、味付けは塩コショウで。醤油もいいですよ。

組み合わせる食材としては、野菜、鶏肉、チーズ、キムチ(多少は糖質が入っていますが大量に食べるわけではないのでOK)、ベーコン(加工品なので食べ過ぎないほうがいいですが油とたんぱく質が主成分なのでOK)など。

メニューは、温泉卵を載せた野菜サラダ、ベーコンとタマネギのオムレツ、缶詰のカットトマトを入れたスクランブルエッグなど。

私も良く作るおすすめは、ゆで卵と鶏肉を角切りにしてカッテージチーズを載せたもの。味もおいしいですし、糖質制限中に摂りたい栄養素としてもバッチリです!

4)卵以外のたんぱく源のオススメ摂取方法

糖質・脂質・たんぱく質のうち、女性はたんぱく質の摂取量が不足しがちですよね。卵以外にもおすすめできる、手軽に摂取できるたんぱく源をご紹介しましょう!

定番の鶏ササミやムネもそうですが、意外とおすすめなのが牛のヒレやランプ。牛肉の赤身には脂肪燃焼作用があるカルニチンが含まれていて、ボディビルコンテスト選手でも鶏より牛って人も多いくらいなんですよ。

あとは、羊肉。ラムは豚肉と同じくらいのビタミンと牛肉と同じくらいのカルニチンンを含んでいる「良いところ取り」な食材です。

シーフード

カツオ、マグロ、タコ、イカ、シラスなど。そう、タコやイカはたんぱく質がとても豊富なんですよ。サバなど油ののった魚もありますが、魚の油は身体に良いので摂っても問題はありません。

チーズ

中でもカッテージチーズがおすすめ。理由は脂質が少なくてたんぱく質が多いからで、脂質が他のチーズは30gくらいなのに対しカッテージチーズは4gくらいなんです。前の項で紹介した卵と鶏肉とのレシピもぜひ試してみてください。

5)まとめ

  • 卵は優秀な食材!糖質ほぼゼロ&高アミノ酸&食べやすい
  • 基本的に何個食べてもOK。ただし他の食材とバランスよく食べることを考えると1日3個くらいを目安に!
  • 生のままより火を通したほうが吸収が良い。野菜、鶏肉、チーズ、キムチ、ベーコンと組み合わせても
  • 卵以外でたんぱく質を摂取するなら、牛肉の赤身、羊肉、シーフード、カッテージチーズがおすすめ

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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