ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限にも使える「おかず」のコツ!

ビースト村山

ダイエットジム「Revon24」代表トレーナー

ビースト村山

beastmurayama

糖質制限ダイエットを始める時、普段どんなおかずを作ればいいのか迷う方も多いのではないでしょうか。糖質制限中のおかずは何がいいのか。適した食材は何かをご紹介します。

1)糖質制限中もおすすめ!おかずに選びたい食材

糖質制限中でも覚えておくと便利な、低糖質で栄養豊富な食材をチェックしていきましょう。

野菜

野菜は特にダメというものは少ないので、ほとんどオススメともいえるかもしれません。
ただ、糖質制限中であれば糖質量の多いものは避けたいので、じゃがいもを始めとした芋系は炭水化物が多いので避けたいところです。

それでも芋が食べたい!という時は、じゃが芋はダメではないのですが、じゃが芋を食べるならば普段のほかの炭水化物を減らすべきですね。

あと、ジャガイモよりはサツマイモが良いとよく言われます。サツマイモの方が食物繊維が多く、血糖値が上がりにくいためです。芋類の中では、ジャガイモよりはサツマイモがオススメですね。

きのこ系はオススメです。
個人的によく食べるのは小松菜、しめじ、平茸、えのき、冬だと鍋と一緒に白菜だとか。あとは海草、わかめもよく食べますね。

オススメの理由は、「糖質が少ない」「腹持ち」が主にあるのですが、その他には「天然のものでしか得られない栄養素」が野菜には含まれていることです。

ところで、野菜の栄養価そのものは、そんなに高くありません。美味しいから食べるのです。

「ビタミンをとりたくて」

という人は多いのですが、野菜からとろうとすると、大きいテーブルに山盛りぐらい食べないといけません。ビタミンという栄養を摂る観点だとサプリメントがいいですね。

栄養素を野菜に求めるのは酷なところがあります。
食を楽しみながら、野菜を食べ、胃腸を使って代謝を上げる事が良いのです。

栄養素はあまり野菜には期待できませんが、「栄養素として分類できない、合成ビタミンでは得られない天然のもの」が野菜には含まれています。それを摂取するのはサプリメントでは無理で、野菜でしか摂取できません。

ただ、野菜では栄養素が期待しにくいなら、面倒だから1種類だけ延々と食べたらいいというわけでもありません。やっぱり何種類かとった方が多くの栄養が摂れます。サラダを作るのもいいですね。

ちなみにコンビニなどでサラダを買うと、野菜の他に保存料が入ってしまうので、サラダも自分ができる範囲で作るのがオススメです。

また血糖値が上がりやすくなると、体脂肪が付きやすくなりますので、食事の順番として野菜を先に食べる事で血糖値を上がりづらくして、体脂肪をつきにくくする工夫をするという食べ方も有効です。

ダイエットでは、食べながら綺麗な身体を作ることが重要です。

肉類

肉類の中でオススメのは、鶏肉ですね。
カロリー計算もしやすくて、脂質も低くたんぱく質が多いです。

鶏肉はカロリー数にそこまで差がなくて、グラム数がわかれば計算しやすいのです。
全てがぴったり!ということはありませんが誤差はそこまでありません。

あとは価格も安くてお手ごろですね。

コスト的にも鶏肉は安いということは、長く続ける上でお財布にも優しく負担にもなりにくいです。
近年話題のジビエだと、脂質が低い鹿をよく食べます。

特に北海道のエゾジカが、今まで食べた中で脂質が少なくてオススメです。牛肉と一緒ですが、鹿肉は赤身なので、他よりも鉄分が多いです。

特に女性は鉄分が不足しがちなのでありがたいものですね。
低カロリーで、脂質も低くて鉄分も多いのでオススメです。

魚類

マグロは高たんぱくなのでオススメですね。ただ大きな魚は水銀が含まれやすい傾向があります。気になる方は避けた方がいいでしょう。
あと魚類ではありませんが甲殻類はオススメです。脂質が少なくカロリーが低く、たんぱく質量が多いのが特徴です。

「脂質が低い」「カロリーが低い」「たんぱく質が豊富」の3拍子そろうものがオススメ!!
身体作りにおいては、この3点が特に重要です。

ところで魚類といいますと、鯖が健康にいいからと選ぶ方がいるのですが、鯖は脂がのっている分、カロリーが高いことを念頭に置かないといけません。

秋の味覚である秋刀魚は、脂がのっている分カロリーが高いです。魚は時期によってカロリーが変わりますから頭に入れておきましょう。

私の場合は、お腹がすいて仕方がない時は魚を選ばないようにしています。量が少なくてもカロリーがあるのであまり食べられないからです(笑)

豆類

豆類が良いといわれることもありますが、実はあまりプラスもマイナスもない食材です。

豆腐は意外とカロリーがあるので食べすぎに注意ですね。植物性タンパク質は筋肉を作る際に効率良く使われないという研究結果もでているようなので食事として楽しむと良いと思います。

2)気をつけたい調理方法とは

レシピというよりも調理方法でよく言うことは、「鶏肉は開くこと」です。鶏肉はぱさぱさしやすいのですが、これは料理が好きじゃない方にありがちな状態です。料理が好きじゃない人は、鶏肉を開かずそのまま焼いてしまいますが、火の通りも遅くて中がパサパサになります。時間にして5秒程度ですので是非鶏肉を開きましょう!

あとは調味料を色々使ってみるのもオススメです。代表的なのは、塩コショウ、たまにケチャップやカレー粉などでしょうか。

味のバリエーションを考えてドレッシングを使う事もあります。調味料のカロリーが気になる人もいるかもしれませんが、使う量が少ないので極端に多く使わなければ気にしなくても大丈夫です

大事なのはそういった細かいところではなく、バランスの良い食事を作って、美味しく食べることです。美味しくできるからこそ長続きします。
また料理が苦手な人は、「どうやって作るか」に意識が向きがちですが、「適当に出汁をとって味をつける」でも良いのです。

自分ができる最もシンプルな方法で楽しんでいきましょう!

3)まとめ

  • 糖質制限中にオススメの食材は糖質が低いもの
  • 低糖質以外のオススメ3拍子は「高タンパク」「低カロリー」「低脂質」カロリー、脂質の高いものは要注意
  • あまり難しく考えず、美味しく食べることも大事野菜は栄養面よりも血糖値の上昇を緩やかにする工夫に必要

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

ビースト村山

ダイエットジム「Revon24」代表トレーナー

ビースト村山

beastmurayama

テレビのトレーニング・ダイエット企画の裏側にこの人あり。俳優の武田真治さん、大野拓朗さんのプライベートトレーニングも直接担当する、一流が認めるトレーナー。 https://concierge.diet/area/tokyo/shibuyaku/revon
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