ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限と甘味料の関係とは?ダイエットとの相性

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「糖質ゼロ」「カロリーオフ」などのフレーズでおなじみの天然由来甘味料や人工甘味料。
糖質制限ダイエットをしている私たちにとって、果たして敵なのか味方なのか?!
今回はこれらのダイエットや健康への影響についてお伝えします。

1)甘味料はダイエットの「敵」?

甘味料には種類がありすぎて一概には言えないのですが、やはりいずれもダイエットには良くないですね。天然と人工を比べるとのもちろん人工のほうが良くないですが、天然由来だからといって安心はできません。なぜなら、もとの材料こそ天然ですがそれを加工して作っているので、やはり自然ではないからです。

また、人工と天然に共通して言えるのは、甘みがあるにも関わらず血糖値を上げないので常用しているとインスリン反応が悪くなる恐れがある、依存性があるといったデメリット。それに加えてアスパルテームやスクラロースなどといった人工甘味料には発ガン性があるとも言われています。有名な研究では、人工甘味料を使ったコーラを一日2本ずつ半年間飲み続けた人と普通のコーラを同様に飲み続けた人とでは、人工甘味料コーラを飲んでいた人のほうが太ったという結果もあります。

2)カロリーゼロの甘味料はダイエットに問題ない?

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」なのに味に甘みあるのは、甘味料が入っているということです。

ダイエッターのへの訴求もそうですが、甘味料は砂糖より少ない量で甘みを感じさせられますし、さらに人工甘味料は天然と比べてローコストで作れるので使われているケースが多いのです。

また、「天然甘味料使用」を謳っていても人工甘味料も添加されていることも多々ありますしね。ダイエットはもちろん健康への影響を考えても、積極的に利用して良いとは言えないです。

「糖質オフ」の表記にも注意。オフであってゼロではないですからね。

3)ずばり人工甘味料は安全?危険?

人口甘味料の中には、ステビア、スクラロースなど砂糖の100倍以上甘いものが存在します。これらは糖質量がないためダイエットに適しているという声もよく耳にしますが、やはり気になるのは、いろいろな論文や研究で言われている発ガン性

特にサッカリンは清涼飲料水1kg当たり1.5g以下に使用量が制限されているほどです。アスセルファムKも発ガン性が懸念されています。

また、スクラロースはアメリカの研究で糖尿病の発症につながる甘味料という結果もありますが、これに限らずどの甘味料にも言えるのはインスリン反応を悪くするので摂り過ぎると糖尿病のリスクはあるということ。

タバコなどと同じような依存性がありますし、常用することで味覚が鈍っていろいろなものをたくさん食べたくなってしまうことにもつながります。

4)糖質も少なく安全な甘味料はある?

とはいえ、甘いものが欲しくなるという人は多いはず。

国からも比較的安全とされているのは、ラカント由来のエリシリトール。お腹がゆるくなる人もいるので注意が必要ですが、それ以外に副作用はあまりないと言われています。

ただし、前にも述べている「甘みがあるのに血糖値を上げない⇒インスリン反応を悪くする」という点はほかの甘味料と同じ。デメリットは少なめですがメリットがあるわけではないので、積極的にとっていいというわけではないですね。

5)トレーナーとして受講者の方への「甘味料」の指導は?

甘味料の良くないところばかり挙げてきましたが、実は私はそこまで甘味料を完全に制限させようとは思っていないんです。

カロリーが低いのは事実ですし、食べ過ぎなければデメリットの影響も心配いらないですからね。

例えば「生理前にはどうしても甘いものが食べたくなる」という方はその時だけゼロカロリーのゼリーを食べるのは良いと思います。トレーニングの受講者のみなさんには食べたものを写真で送ってもらっているんですが、そこに毎日糖質ゼロ食品が写っているなら控えるようアドバイスするくらいですね。

でもそれも完全カットではなく、頻度を減らすとかトレーニング後だけにしてもらうとかです。糖質制限ダイエットでは、ケトン体質になるまでの最初の1~2週間で甘いものが食べたくなってしまったときにちょっと食べるなど、依存したり常用したりしない程度で、食べ過ぎずうまく活用すると良いと思います。

6)まとめ

・天然、人工に関わらず甘味料の摂り過ぎはインスリン反応を悪くする恐れがある
・人口甘味料の摂り過ぎはガンや糖尿病などの原因となる恐れがある
・比較的デメリットが少ない甘味料はラカント由来のエリシリトール。ただし積極的摂取はおすすめしない
・糖質ゼロ食品は、どうしても甘いものが食べたくなった時に1つだけ食べるなどうまく活用するのが良い

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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