ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中のファスティングには効果がある?基本的な考え方を解説

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

糖質制限中、ある条件を満たした人は“ファスティング(断食)期間”を設けた方がよい、という考え方があります。

ただでさえ食事制限してるのに、「何で断食なんてするの?」「どういう人が向いてるの?」と疑問を持つ方もいるでしょう。そんな疑問に対して徹底的に答えます!

糖質制限中にファスティングをする理由は?

糖質制限中はごはんなどの穀類が食べられなくなる代わりに、肉や魚などの動物性たんぱく質を多く摂るようになりますよね。動物性たんぱく質を多めに取っていると、腸内に老廃物が溜まりやすくなったりするんですよ。

その溜まっている老廃物を流して、内臓を休めてあげましょう…という考えで、ファスティングを行うんです。

人間の体は、寝て休養をとることができますよね。しかし内臓は、睡眠をとっている間も働き続けていて、休みがありません。それを休めてあげるんです。

ですからファスティングは、“内臓にとっての睡眠”みたいなものだと思って下さい。

人間も、充分な睡眠を取れば翌日また元気に働けます。内臓もまたしっかり働けるように、充分な休養を取らせてあげるんです。

糖質制限中のファスティングが必要な人・要らない人とは?

ただ糖質制限をしている人全員が、ファスティングを取り入れる必要はありません。糖質制限ダイエットに限った話ではないのですが、何にでも個人差というものがありますので。

順調に便が出て、体重がちゃんと落ちている人はファスティングをされなくても大丈夫ですよ。逆にそういう方がファスティングをすると、せっかく出来ている順調なサイクルを崩すことになってしまうんです。

順調にいっている人がファスティングしたからって、ダイエット効果が倍増するわけではありません。一時的に落ちることはありますが、ファスティングを失敗してリバウンド…なんていうリスクもあったりするので…。
順調に糖質制限を進められている人は、むしろファスティングをしないで欲しいです。

体重は落ちているけど、お腹が詰まった感じがする(便秘気味である)人や、糖質制限を始めてから胃腸の調子があまり良くない…と感じる人におすすめします。

ファスティングをおすすめしない人は?

先ほど言った、順調に便が出て体重が落ちている人もですが、あとは“食べる量が足りてなくて体重が減らない人”にもおすすめしません。

食べてなくて体重が減らない人は、単なるカロリー不足が原因の場合があるので。

カロリー不足になると代謝に回すエネルギーが足りず、体が省エネモードに入ってしまって体重が減らなくなるんですよ。
そんな中でファスティングなんてしたら、ますますエネルギー不足になってしまいます。

運動量や体重などで個人差はありますが、成人が1日で必要な摂取カロリーは大体1800〜2200前後と言われています。
デスクワークなど動きが少ない方は少なめ、汗をかくほど激しく動く方は多めになるようです。

カロリー量の目安から500kcalくらい低かったら、いま自分は“食べる量が少なくて体重が減らない人”になっているかもしれない、と思って下さい。

また、以下の人はファスティングをおすすめしません。

・やせている人
・内臓に病気がある人、肝臓が弱い人
・糖尿病の人
・生理あるいは妊娠中の女性
・子ども、高齢者

上記には、そもそも糖質制限をおすすめしない人も含まれています。

ときどき、自分のジムにも糖質制限をしたいという糖尿病の方がいらっしゃることがあるのですが、「主治医の許可を得た上で行いましょう」と申し上げています。体に何かしらの特殊な状態を抱えている方は、糖質制限もファスティングもおすすめできません。

また、いくら健康であっても子どもの場合は“成長の妨げになるおそれがある”として食事制限やファスティングはおすすめしていません。

高齢者の方は“体が耐えられない”危険性がありますので、仮に健康や体に自信があってやるとしても、必ずトレーナーをつけた上で行って欲しいですね。

ファスティングを行う期間は?

個人差があるのですが、目安は1〜3日としています。自分がトレーニング指導している方の中には、月1回1日だけという方もいらっしゃいますよ。

あまり長すぎると体に危険があったりしますし、初めてファスティングをされる方やトレーナーをつけずに独学でやる方は特に危ないと思うので、無理のない範囲で行って下さい。

また、前後でしっかり準備期間と回復期間を設けるのも大事なことです。
たとえばファスティングを3日行いたいと思うなら、その前3日間に準備期間を、その後3日間に回復期間を設けます。
合計で9日間、ファスティングのための期間をつくるということですね。

1日だけファスティングを行うのであれば、準備1日・回復1日でかまいません。ファスティングを行う期間と同等の期間を、準備と回復のために設けて下さい。

準備期間と回復期間の食事は?

ファスティングのための期間中は、糖質制限の概念をいったん取り払って下さい。
前3日間は野菜中心の食生活をして、後3日間はおもゆ・おかゆ・玄米などを食べる感じになりますね。

糖質制限でNGフードとしていた根菜類や米も、この期間は食べても大丈夫ですよ。

避ける食品や飲料としては、肉・魚・乳製品、ジャンクフードや遺伝子組み換えのもの、お菓子、コーヒーなどです。

<ファスティングを行うのに重要な“飲み物”>
酵素ドリンクやコールドプレスジュース

コールドプレスジュースはあまり耳馴染みがないかもしれませんが…ミキサーなどで作った野菜ジュースではなく、低速ジューサーで作ったジュースのことです。
材料は野菜と果物で、甘酒を使用することもあります。

ミキサーで野菜ジュースを作ると酵素が死んでしまったりするのですが、低速ジューサーで作ると酵素が残ったままなんですよね。
ただ、低速ジューサーを手に入れるのはなかなか大変だと思いますので、市販のファスティング用ドリンクを使用してもらえば大丈夫です。

気をつけて欲しいのは、“人工甘味料が入っているもの”は避けること
値段が安いものは人工甘味料が入っていることが多いので…。人工甘味料は、腸を疲れさせてしまうんですよ。

せっかく内臓を休めるためにファスティングを行っているのに、腸を疲れさせてしまっては意味がないですよね。
ですから、人工甘味料が入ってないか必ずチェックして下さい。

酵素ドリンクやコールドプレスジュースを飲むことで、一番重要なのは、“酵素を体に摂り入れるということ”。人間の体には消化酵素と代謝酵素があるのですが、これらは一生の間でつねに一定の量しか体内にありません。
つまり、体の働きで増えていくことがなく、増やすためには外から摂取するしかないんですよ。

酵素ドリンクやコールドプレスジュースには、消化酵素に働きかける作用があります。
糖質制限で胃腸の調子が悪くなったり体重が落ちなくなったりしているのは、摂取したエネルギーを全て消化に使用して、代謝に回すエネルギーが足りなくなっているからなんですね。

消化酵素を助けることで、余ったエネルギーが代謝の方に回されるわけです。
これで消化が良くなったり、きちんとやせやすい体になったりするんですね。

とにかくファスティングの重要な目的は、内臓を休め腸内環境を良くして、またしっかり働けるようにすることなのです。

まとめ

  • 糖質制限中の食生活で疲れた内臓を休めるために、ファスティングを行う
  • ファスティングが必要かどうかは個人差がある。順調に糖質制限が進んでいる人は行わないこと!
  • 準備期間と回復期間をしっかりとることが、ファスティングには必要
  • ファスティング中に摂取する酵素で内臓を助け、やせやすい体に持っていくことが大事

食事制限の上に断食までさせるなんて、体に無理をさせているのではないか…と考えがちですが、正しいファスティングは“内臓をしっかり休養させる”ことに繋がるのですね。

ちゃんと食事に気をつけて糖質制限をしているのに、お腹の調子が悪い・体重が減らない…という方は、まず1日ファスティングから試してみてはいかがでしょうか。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

トレーナー歴13年の経験とストレッチ専門店での勤務経験から学んだ肩こりや腰痛などの不定愁訴の改善。ベストボディジャパン東京大会ファイナリスト。フィットネスクラブで勤務9年間勤務しインストラクターやセミナー講師としても活動。2017年身体工房LIBERTEXを開業。 https://concierge.diet/area/hyogo/libertex
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