ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中“食べても罪悪感ゼロ”なお弁当とは!?

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

糖質制限中は昼食にお弁当を持参する事でダイエット成功率は高くなりますが、バリエーションに乏しい毎日の似通ったメニューに飽きて挫折してしまったら本末転倒です。

今回は、お弁当作りを続けられるための考え方をお話しします。

そもそも糖質制限って何?

①高GIの食品を避ける事から始める

まずは高GI値の食品を食べるのを控える事で血糖値の急上昇を防ぎましょう。

高GI値の食品と言えば、上白糖(109)精白米(84)食パン(91)辺りを避けるのは常識となりつつありますが、人参(80)、とうもろこし(70)など意外にも高GI値な食品も多く存在します。※カッコ内はGI値

GI値表をご自身で一度調べて、自分の減量目標であればこの上限を越えたら控えるべきというGI値の基準値を設定しましょう。

プロのアドバイス無しで初めて実施する人はGI値55以上は食べない設定くらいにすることをお勧めします。

※GI値=グリセミック・インデックス。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100と設定し、他の食品も相対的に表した値

高GI食品を摂取するとインシュリンの分泌量が増え脂肪の合成される量も比例関係となるので、高GI食品を避けましょう。

②調味料が盲点

白米やパン、パスタ、甘いお菓子を止めるのが正解なのは明白ですが、糖質制限時の調味料の可否は分かりにくいです。

避けるべき調味料の回答は原材料を見ると載っています。

麺つゆには砂糖が入っていて、ソースケチャップには果糖ブドウ糖液糖(シロップ)などの糖類が入っています。

市販の調味料を使用する際には原材料名を見る癖をつけると失敗を防げます。

③炭水化物と糖質の違いは?

例えば、くるみの成分表を見ると炭水化物量がなかなか多いです。

ですが実はくるみは糖質量は決して多くありません。

炭水化物=糖質+食物繊維の事なので、くるみの構成要素は糖質よりも食物繊維が圧倒的に多いです。

つまり糖質制限時もくるみを避ける必要はありません。

くるみは一例でしたが、食品選びでは“炭水化物を避ける”と考えるよりも“糖質が少ないものを選ぶ”と考えるのがベターです。

お弁当で積極的に入れた方がいい食材とは?

◆生活パターンに合わせたタンパク質選びが基本に

お弁当に入れる食材を考える時、朝食と夕食で摂れる率の高い食品“以外”のものを主軸に考えましょう。

糖質制限メニューは、糖質を抑える代わりにタンパク質の量と種類を豊富にするのが望ましいです。

肉・魚・卵・大豆・乳製品の5種類のタンパク質食品をメニュー構成のベースに考えると分かりやすくなります。

以下の例のように朝食と夕食に足りないタンパク質食品を消去法で選んでお弁当のメインにできると、糖質制限中の栄養不足に陥りにくくなります。

例①
朝→時間も食欲もなく、食べれるのはヨーグルトとゆで卵のみ
夜→飲みの席が多く刺身にする事くらいが唯一できる抵抗
お弁当→肉料理と枝豆(大豆)を入れる

例②
朝→焼き魚と味噌汁を食べる習慣がある
夜→仕事が終わるのが遅く、夕食が23時くらいになってしまうため軽めにプロテインドリンクで済ましたい
お弁当→肉料理・卵焼きを入れる

糖質制限中のお弁当、バリエーションは出せる?

◆肉でも種類によって栄養素は異なる

お弁当のバリエーションを考える時“バリエーションを増やせば栄養不足も防げる”と覚えておきましょう。

“栄養不足を防げるメニューを作ればバリエーションも増える”とも言い換えられます。

 ①鳥もも肉の味噌バター焼き

  • 材料
    鳥もも肉(120g)、ネギ(1本)、エリンギ(1本)
  • 調味料
    バター(10g)、味噌(大さじ1)、醤油(小さじ1)酒(少々)
  • 炒めるだけの簡単メニューです!

②牛肉のカレーマヨ炒め

  • 材料
    牛肉(130g)、ピーマン(1個)、玉ねぎ(1/2個)
  • 調味料
    バター(10g)、マヨネーズ(大さじ1)、カレーパウダー(3振り)、醤油(少々)
  • 炒めるだけの簡単メニュー

③豚肉アスパラ

  • 材料
    しゃぶしゃぶ用豚肉(120g)、アスパラ(2本)
  • 調味料
    酒(大さじ1)、醤油(大さじ1)、すりおろし玉ねぎ(1/2個)
  • アスパラを豚肉で巻いて焼き、調味料を加えて煮立ったら完成です
  • 砂糖やみりんの代わりにすりおろしの玉ねぎを使うと、砂糖が要らない程の甘みが出ます

4)お弁当を食べる前後にオススメなストレッチ

腸の捻転で消化促進

運動後には小腸から消化管ホルモンが出て、糖の吸収を抑え消化の促進もしてくれます。

お昼休みに運動をしてからお弁当を食べれる環境でない場合にも消化管ホルモンの分泌促進ができる簡単なストレッチだけでもできるのが望ましいです。

腸の動きを活発にする為に、身体を捻るストレッチを実施しましょう。座ったままできるストレッチで、片側30秒、左右1セットずつで十分です。

糖質制限のお弁当、ズバリ継続するコツとは?

お弁当が作れなかった時、外食などで気をつけるポイントも、合わせて抑えておきましょう。

①白米→玄米、小麦粉→大豆粉で解決

糖質制限を意識しすぎるとメニューを考えるのが急に難しくなるように感じますが、置き換える食材リストがあれば決して難しくはありません。

普通のお弁当に入れる食材を以下のように変えるだけで立派な糖質制限弁当になります。

・白米→玄米
・小麦粉→大豆粉
・砂糖→すりおろした玉ねぎや人参

②主食+主菜+副菜→主菜×2+副菜で解決

こちらもまずは普通のお弁当を想定しましょう。

(例)ごはん(白米)、肉料理、ほうれん草のごま和え、卵焼き。

もしも糖質制限する場合、白米は避けたいところです。白米の代わりに鮭や鯖などの焼き魚を加えるだけで一気に低糖質・高タンパクのお弁当に変わります。

③肉に合う野菜選びで解決

オススメレシピの項目では鶏肉・牛肉・豚肉のレシピを紹介しました。今度はそれらのレシピに合わせた野菜に着目してみましょう。

鶏肉にはネギ、牛肉にはピーマン、豚肉にはアスパラ を合わせています。

組み合わせに違和感を感じなかったのではないでしょうか?メインとなるタンパク質を先に決めてしまえば、あとは一緒に料理する野菜を合わせるだけで主菜が完成します。

④外食では完璧主義を一度捨てる

厳密に糖質を避けようと思っていると、甘辛い味付けの料理に使われているであろう砂糖など、外食時の調味料がとても気になってしまう事と思います。

外食での調味料の糖質まで完璧に避けるのは相当難しいので、割り切ることを勧めます。

白米やパン・麺類を避けれているだけでも糖質はちゃんと制限できているので、調味料まで気にしすぎず肉や魚を食べる事さえできれば太ることはありません。

どうしても気になってしまう完璧主義な人は、以下の選択肢で優秀な糖質カットが可能です。

(例)
・大戸屋で焼き魚
・焼き鳥屋か焼肉屋でタレは避けて塩のみ
・刺身が食べれる居酒屋 など

まとめ

  • ダイエット
    少しずつ体重を落としたい人は白米→玄米に変えて低GIに置き換え
    急いで痩せたい人は白米→肉や魚などタンパク質食品に置き換え
    ご自身のダイエット目標に合わせた食品選びをしましょう
  • 食事
    まずは日頃よく食べている朝昼晩の食事メニューを書き出してみましょう。
    3食中で上手に5種類のタンパク質食品は食べれていますか?
  • 写真
    いつも同じメニューになってしまわないように、内容の良いお弁当ができたら写真に撮っておきましょう。
    鶏肉料理、牛肉料理などカテゴリー別に保存しておけばメニューの引き出しに困らないようにできます。
  • 満腹
    糖質制限の最大のメリットは“満腹まで食べてもOK”なところです。
    カロリー制限では量を抑えなければなりませんが、糖質制限時は糖質の代わりにタンパク質食品をお腹いっぱい食べましょう。
  • レシピ
    糖質制限弁当だからと難しく考えるのはやめましょう。
    普通のお弁当のレシピを思い浮かべて、その中の糖質を糖質でない食材や調味料に置き換えるだけです。
    参考として、こちらのページで紹介されているレシピも活用してみてください。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

大手フィットネスクラブ勤務歴2年、グループエクササイズレッスンインストラクター歴2年、パーソナルトレーナー歴4年、パーソナルセッション年間2,500本以上の実績を持つ。 https://concierge.diet/area/tokyo/shinjyukuku/afterpersonal
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