ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限+筋トレの減量効果は高いのか!?プロの食生活も紹介

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体重を落としたい、健康的な体づくりをしたい時には食事と運動の両方が大切です。

食事改善として知名度の高いものの1つは糖質制限ですが、筋トレなどの運動と組み合わせるとどんな効果があるのでしょうか?

自身もコンテストに出場していて後進のために講師も務めるプロトレーナー、宮城島さんに糖質制限と運動(筋トレ)との関係性について解説してもらいました!

運動による減量効果について

筋トレと有酸素運動ではどちらの方が減量効果が高いですか?

筋トレと有酸素運動の2つの効果の違いは、目的や期間などによって変わります。

長期目線で見ると、3か月以上かける余裕がありリバウンドなどをしたくない場合は、筋トレを中心にメニューを組む方が効率が良いです。

というのも、有酸素運動というのは運動中の消費カロリーは高いものの、運動後の代謝向上効果の継続時間は、筋トレほど長くないという側面があるからです。

また、有酸素運動は疲労を蓄積しやすいため、長い目で見ると時間帯効率があまり良くありません。それに対して、筋トレに代表される無酸素運動は、高強度であればあるほどトレーニング後に長時間代謝の良い状態が継続されます。

この状態は、EPOC(運動後過剰酸素摂取量)と呼ばれる作用によるもに引き起こされます。そしてこの作用は大体24~48時間続き、その間代謝が向上した状態が続くのです。

そのため、トータルで考えると筋トレの方が効率が良いと言えます。

ただ、短期間で大きな体重の変化や体の変化を出すのであれば有酸素運動が有効的です。ただし有酸素運動のEPOC効果は少ないため、効果的に減量を行う場合は、高頻度で行う必要があるため必要があります。

そのため、運動習慣が身につくまではかなり疲労感を感じる可能性もあります。

糖質制限で体重が落ちる要因

糖質制限を行うと短期間で体重が減るメカニズムを教えてください!

炭水化物は体内に吸収される際、水と結合して吸収されます。

そのため糖質を制限することで、体内の水分が結合先をなくすため尿などで排出されるのです。

その作用により、抜けた水分の分体重が減少します。また2週間程度糖質を制限することで、うまくいけばケトン体質(脂肪をエネルギーに変換する体質)になるため、短期であればこの作用により体重は落ちていきます。

糖質制限+筋トレの組み合わせの効果

糖質制限+筋トレは、ダイエット効果が高いと言えますか?

糖質制限といっても完全に糖質を抜くのではありません。トレーニングを含めた運動を定期的に行う方にとっては、糖質は絶対になくてはならない栄養素です。

というのも、筋肉を傷つけ栄養補給をすることで筋肉を成長させるわけですが、その栄養補給によく使われるのがタンパク質です。

しかしその摂取したタンパク質を筋肉に運んでくれるのは、インシュリンという糖質を摂取した際に主に排出されるホルモンです。

つまりトレーニングや運動習慣のある人は、減量時においても糖質は必要最低限の量をBestなタイミングで摂取する必要性があります。

しかし糖質の摂取量が減ることで、脂肪を積極的にエネルギーに変換することができるようになるため、その状態での運動は脂肪の燃焼を積極的に促します。

そうして見ると、糖質制限と運動には、それなりに減量効果は高いと言えるでしょう。

ただし、この組み合わせは減量時の効果は高いものの、高強度の筋トレを行えば行うほどあればあるほど糖質が摂取できていないと力がでません。
また傷ついた筋肉の回復には糖質とたんぱく質が必要なため、適度に糖質を摂取して疲労を回復して代謝をあげて筋力アップさせた方が、むしろ減量効果は高いと言えます。

筋トレと食生活の正しい組み合わせ

「痩せつつ筋肉をつけたい!」という場合、糖質制限は適切と言えますか?

もちろん効果はあります。

ただし筋力のアップを考える場合、糖質を摂取させることで分泌されるインシュリンにアミノ酸などの栄養を傷ついた筋肉に運んでもらう必要性があります。

そしてこれも目的によって変わりますが、短期での減量では有酸素運動を取り入れる方も多いかと思います。
しかし有酸素運動をした場合、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまうため、ランニングなど有酸素運動を取り入れながらの筋力アップは難しい場合が多いです。

筋トレ中に欠かせない食生活のポイント

筋トレ中で必須な、宮城島さんが気をつけている食生活のポイントはなんでしょうか?

減量時においても、朝、運動前、運動後には必ず糖質を摂取するようにしています。
タンパク質においても極力プロテインではなく、肉や魚から摂取するようにしています。

減量時で大切なのは、摂取した食事のエネルギーの余剰分をださないことです。

そこで、1食で大量に食べるという生活よりも、食事の回数を5~6回と細かく分け、その都度消費できる範囲量で消費するようにします。また、食事制限などでストレスを蓄積させないため、食事はなるべく制限はせず運動量の増加で減量するように心がけています。

まとめ

実は筋トレは、長い目で見た減量効率の高い運動でもあるんですね。そんな筋トレと糖質制限にはそれなりに効果がありますが、「筋肉量を増やして代謝を高める」という場合、適度なタイミングでしっかりと糖質を摂取する必要があります。

必要な栄養を食べてながらのダイエットに、筋トレで代謝のアップを狙う
この2つの要素を組み合わせることで、より効果の高い減量ができるようになることがわかりました。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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