ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限は危険なのか!?リスクと減量のポイントを解説!

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

糖質制限はダイエットメソッドの主流となりつつあります。糖質制限を通じて大きな成果をあげる人もいれば、逆に「糖質制限は危険」という言葉も少なくありません。

糖質制限は果たして危険なのか、あるいは非常に効果的なのか?プロトレーナーでトレーナー養成スクールの講師も務める宮城島さんが、糖質制限の本質を語りました!

健康という観点から見た糖質制限

糖質制限は人気な一方、危険だという声も耳にします。ダイエットの方法は世の中にはたくさんあり、論文などでもそれぞれのやり方で肯定的な意見と否定的な意見があります。

それらの様々な意見なども含め、僕は目的や目指す体によって糖質制限が適している場合もあれば、望ましくない場合もあると考えています。

某大手ジムによる「糖質制限を中心としたダイエット方法で短期間で結果を出す」といううたい文句をきっかけに、糖質制限が流行った背景があると思います。

とはいうものの、もう少し正しい情報が認知されて、目的に合わせて使い分けることができるようになればなというのが本音です。

糖質制限にはこんなリスクもある

当然のことですが、どんなダイエットもやり方を間違えれば、体調を崩してしまうリスクが存在します。糖質制限でもそれは同じです。例えば糖質制限を長期間続けると、次のようなデメリットやリスクがあると考えています。

糖質制限のリスク①活力がなくなる

しっかり糖質制限をすれば2週間ほどでケトン体質になり、脂肪も脳のエネルギーに変換できるようになります。しかし、実際にはブドウ糖に対して6〜7割しかエネルギーに変換できないというデータがあります。

そのため、ケトン体質になったとしてもブドウ糖に比べると脳のエネルギー効率は良くないので、結果としてエネルギー不足でフラフラしたり活力がなくなったりすることが考えられますね。

糖質制限のリスク②筋力の低下

筋力をつけるためには、全身にタンパク質含め様々な栄養素が十分行き渡っている必要があります。

炭水化物を摂取することで排出されるインシュリンは、全身へ栄養を運ぶ役割を担っていいます。

そのため糖質制限を過度に行うことで筋肉をつくるために必要な栄養素を全身に運ぶことができなくなる可能性があります。これにより、体の栄養が不足して筋力低下に繋がってしまうというわけです。

糖質制限のリスク③リバウンドする

炭水化物を摂取しないことでケトン体質になることは可能ですが、炭水化物を長期間において制限することはほぼ不可能に近いです。お米やうどん、そばやラーメンを食べる食習慣が根付いている日本では特にその傾向があるでしょう。

そのため、炭水化物を制限している中で何かの機会に炭水化物を摂取した際、今までの分を取り戻すように一気に炭水化物に依存するようになる危険性があります。

そして過度に炭水化物を摂取し続けてしまい、結果としてリバウンドに繋がってしまうのです。

糖質制限で体調不良を起こしやすい3タイプの人

このように、糖質制限にはいくつものリスクが存在すると考えられます。その中で、次に紹介する3タイプの人は特に体調不良を起こしやすいので注意が必要です。

糖質大好きなor糖質でかなり普段カロリーを摂取している人

普段からお米やスイーツ、あとはファストフードなどが大好きという方は、日頃から糖質の大量摂取が体に染み付いています。そうした方がいきなり糖質制限を始めると、当然のごとく体調も崩しやすいですし、大好きなものを食べられないことで膨大なストレスも抱えてしまいます

便秘になる人

お米に代表される「炭水化物」というのは、糖質と食物繊維からなります。糖質制限でお米の量を減らすと結果的に食物繊維の量も減ってしまうので、便秘になりやすくなるのです。

運動をする人

筋トレやスポーツでのトレーニングを行う場合、トレーニング前にしっかりとエネルギー源を蓄えておく必要があります。糖質制限ではそうしたエネルギー源が不足するので、運動中にめまいや吐き気などを起こしやすくなってしまうのです。

糖質制限でダイエットに成功した人は、「なぜ」成功したのか?

そうは言いつつも、糖質制限をダイエットに取り入れたことにより、実際に減量に成功したという話はよく耳にします。その事実の背景には、次のような要因があると言えます。

単に体から水分が抜けただけ

糖質制限は初めて2週間〜10日という短時間で減量効果を発揮しますが、実はそれは、単に体から水分が抜けただけということが往々にしてあります。

そのため、体重が減ったからと喜んで食生活を戻すと、途端にリバウンドをして体重が戻ってしまった…という結果が起こりやすいのです。

摂取カロリーが減った

米100gあたりの糖質量は約45g、カロリーにすると180kcalです。
それに対して肉100gあたりのたんぱく質は約20g、カロリーに直すと80kcalになります。

つまり、糖質制限をすると食事の全体のカロリーがおさえられるため、必然的に痩せるというわけです。

しかし、人間の体は一定の摂取カロリーが継続されるとそのカロリーが通常のカロリーだと考え、体がそのカロリーに慣れていきます。そのため体重が停滞し、痩せなくなってしまいます。

肝臓代謝により痩せる

糖質制限を行うとたんぱく質中心の食事になるかと思います。ダイエットを始めたばかりの頃は、肝臓が活発に働いてタンパク質を分解することで、肝臓代謝が上がり痩せていきます。

しかし、酷使された肝臓の機能が低下し、痩せるスピードも遅くなってしまうのです。

減量時の食生活で気をつけるポイント

減量を行う場合、まず僕は目標体重や見た目、期間といったプランをお聞きします。

その中で、「重要なのは体重ではなく見た目ですよ」という話をします。

筋肉と脂肪は同じ1キロでも、面積は約2倍も違います。
つまり脂肪が1キロ減って筋肉が1キロ増えた場合、体重に変化がなくても見た目はかなり引き締まるのです!

このようなお話をしたうえで、つまり筋肉を落とさずに痩せることが大切=どの程度の減量スピードが望ましいかというお話をします。

そして、1週間あたりの減量スピードは、現在の体重1%程度ずつ痩せていくのが理想と話もします。

実際の指導では、ストレスなくできる範囲で行います。そこでポイントとなるのは、「回数を小分けにする」「栄養バランスの良い食事」「夜だけは炭水化物を控える」といった点が挙げられますね。

さらに希望者には、PFCバランス(たんぱく質、脂質、糖質)のその方に適した具体的な数値を提示することもあります。

まとめ

糖質制限が「危険」と考えられるポイントや、糖質制限で体重が減ったことの裏にあるちょっとした落とし穴を宮城島トレーナーに語っていただきました。

素人考えで「お米さえ食べなければいい」と断食のような糖質制限をすると、体には様々な危険信号が発信されます。プロの意見も聞きながら、正しい食生活改善をするのが重要と言えそうです。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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