ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限は危ない?批判の声から糖質制限の本質に迫る!

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

今、糖質制限ダイエットが流行っていますね。「危ないダイエットだ!」という批判の声や、「短期間で効果があった!」との声など賛否両論が聞こえてきます。実際はどうなのでしょう?糖質制限指導を7年前から指導し、結果を出し続けているダイエットトレーナーが糖質制限ダイエットの本質に迫ります!

1)糖質を摂らないことで体に起こるデメリット

糖質制限をすることで体への悪影響が出るほどの場合、間違ったやり方や誤った認識のまま行った結果、問題が生じることが考えられます。

ですが、正しい糖質制限を知ったうえで実践できればダイエットの強い味方になります。間違ったやり方を行った場合の問題として挙げられるものを4つ紹介します

肝臓への負担

人の体は食べ物で糖質が入ってこなくても、肝臓でブドウ糖を自ら作る『糖新生』というシステムを元々もっています。

この糖新生は、主にタンパク質が分解されてできるアミノ酸や脂肪を材料にブドウ糖を作り出す仕組みです。

このことから、糖質制限を行うと糖新生が活発になると、肝臓に負担がかかるという問題が発生します。ですが、これは糖質だけではなく脂質も一緒に制限することによって起こる問題です。

糖質を制限すると、エネルギーとして糖新生でブドウ糖を作り、中性脂肪から脂肪酸を取り出す過程でエネルギーにします。そして、その時にケトン体というエネルギーが作り出されます。

この時に、脂質も一緒に制限してしまうと、ケトン体の発生が少なくなり糖新生が活発に起こり肝臓に負担がかかってしまうのです。

体調不良

糖質制限中に限らず、ダイエットをすると早く結果を出したいがために、食事ごと抜いたり過度に食事量を減らしたりといった過度なダイエットが起きやすいかと思います。この過度な食事制限によって、カロリーを制限し過ぎてしまうのが原因として考えられます。

必要な栄養が足りなくなることで、ホルモンバランスの乱れが発生したり、自律神経の調節などの生体活動がうまくいかなくなったりします。そうすることで、体調が悪くなってしまう場合も考えられるというわけです。

病気のリスク

糖質制限を行うにあたり、栄養素の知識が浅いまま行うと糖質だけではなく体に必要な栄養素までも制限してしまいがちです。これによって、病気になるリスクが考えられます。

自己流の糖質制限をして調子が悪くなったという人の話を聞くと、糖質だけではなく肉などのタンパク質の多く含まれる食材まで制限してしまっている、という傾向にあります。

このような人は「肉を食べると太る」というイメージが強い点から、糖質の他に肉類をなるべく食べず野菜を多く食べるのが多いです。ですがその結果、体のほとんどの構成する成分の、タンパク質が不足してしまう状況になってしまうのです。

タンパク質は免疫を上げるための材料でもあるため、免疫力が落ちすぐに風邪をひきやすいなどの病気のリスクも増える可能性も考えられます。

日々のストレス

糖質の過剰摂取は麻薬などと同じように中毒性が高くなると言われています。

人は糖質を摂ると脳内でエンドルフィンと言ういわゆる「幸せホルモン」が分泌するため、定期的に多量の糖質を摂っていると段々と依存度が高くなります。

そのため糖質が入ってこないとイライラやストレスを強く感じると思います。

糖質制限に限らずダイエットや何かを我慢すると、人にはストレスがかかるとは思います。特に普段から糖質を大量に摂取している人には、糖質制限の初期段階では強いストレスに感じる人が多くみられます。

2)糖質制限によるメリット

間違った糖質制限のデメリットがよく取り上げられますが、糖質制限は正しいやり方で行えばダイエットだけではなく体にとって色んなメリットがあります。

内臓への負担軽減

先述では、脂質も制限する間違った糖質制限で肝臓に負担がかかるという話をしました。ですが、糖質を制限することで逆に負担を軽減できる臓器もあるのです。

その臓器とは、糖尿病の原因でもある膵臓です。

従来の炭水化物や糖質を多く摂取する食事をすると、その度に血糖値が上昇します。その上昇した血糖を下げるため、膵臓がインスリンというホルモンを分泌します。

しかし、食事の度に毎回血糖値が急激に上がるような糖質量を摂取すると、膵臓が疲弊しインスリンの分泌が悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。これが「糖尿病」といわれるものですね。

元々、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌能力が約半分しかないと言われています。そのため日本人の糖尿病、糖尿病予備軍をあわせて国民の約5人に1人が該当します。
(糖尿病患者の約10%は食生活や生活習慣など関係なく発症する1型糖尿病です。)

このことから、血糖値の上がりやすい糖質の多く含まれる炭水化物などを摂取しない糖質制限を行っている間は、膵臓がインスリンの分泌を抑えられるため、膵臓を休めることができます。

体をあまり動かさない人でもダイエット効果が出やすい

普段、あまり体を動かさない方は筋肉をあまり使っていないので筋肉の中のエネルギーが余っている状態です。その状態で糖質の多い食事をすると、筋肉にはエネルギーが余っているので脂肪細胞に糖質を脂肪として蓄えてしまいます。

糖質を摂らないことで、この脂肪細胞への急激な取り込みが無くなることからダイエット効果が出やすいのです。そして糖質制限食では糖質の代わりにタンパク質の摂取が増えます。

タンパク質は糖質に比べ消化吸収するのに5倍ものエネルギーを消費するため、結果的にダイエット効果も高くなります。

体調が改善される

炭水化物や糖質の割合の多い従来の食事ですとタンパク質不足につながります。その一方、正しい糖質制限ではタンパク質の摂取を増やすことができます。

タンパク質は体のほとんどの構成成分であるだけではなく、免疫やホルモン、酵素などの材料でもあり、生体活動にとって欠かせないものです。

このタンパク質が体に足りている状態はホルモンバランスも整い免疫の働きも活発になり、体調も良くなることが考えられます。

3)糖質制限が批判や議論を呼ぶ原因

なぜ糖質制限は批判や議論を呼ぶことになってしまうのでしょう。ここでは、原因になりえるものを4つご紹介します。

従来の減量食とのギャップが大きい

これまでの減量食の考えは「バランスよくカロリーを抑えて色んなものを食べましょう!」といったような考えです。ですが、糖質制限食は「糖質の摂取をできるだけ控え、タンパク質、脂質を中心に摂取する」といった糖質制限の食事法は受け入れがたいのだと思われます。

これだけ糖尿病などの病気が増えている現状を冷静にみると、これまでの食事法自体が現代の生活には合っていないのではと思うのです。

日本人は米を食べるべき

よく耳にする、「日本人なんだから米を食べるべき!」といった考えが浸透しているように感じます。

お米というと「日本人の主食だから…」「昔から食べてきた」というイメージです。確かに電車などの交通手段がなかったころの時代では、移動するだけでかなりのカロリーを消費していたわけで、脂肪に蓄える前にエネルギーを使っていたわけです。

お米は私も大好きでよく食べますし、とても重要な食材だと思います。しかし、こういった意見は表面しか見ずに議論していて「木を見て森を見ず」的糖質制限の根本を見ていない批判になっていると思います。

白か黒か0-100理論での議論

最近は極端な意見、いわゆる極論がセンセーショナルに取り上げられやすいためか、よく目にするようになりました。

ネットにより、あらゆる人が自由に意見を言えるようになった一方で、ネット上がゆえに匿名性もあり意見に対しての責任も問われることが少ないのが現状です。

そのため、不確定なことも、あたかも事実かのように意見することも多いのではないでしょうか。

糖質制限の議論でも同じで、自分が試して何らかの原因で調子を崩したことで、みんなに当てはまるかのように意見されたり、逆に一つの反対意見を取り上げ、鬼の首を取ったかのように取り上げたりしてしまう人がいます。

これが、糖質制限に批判・議論を呼ぶ一つの原因になっているのでしょう。

認識の違いや知識の浅さ

安全な糖質制限を行う上で知らないと上手くいかないばかりか、健康を損なう恐れがあると先述しました。

そういった正しい知識を入れずに、間違った情報を流すメディアなどを参考にして実践したり、「糖質を抜くだけで」という表面的なことしか見ずに実践すると体調不良などが出てしまいます。

体調が悪くなったり、結果が供わなかったということに気付かず糖質制限はダメだという意見になってしまうという現状が、糖質制限に批判・議論を呼ぶ理由の一つになっていると思います。

5)糖質制限でダイエットを成功させるためのプラス要素

糖質制限によるダイエットを行う際に、いくつかの点を意識すると更に成功しやすくなります。今回は3つのプラス要素をご紹介します。

脂質の摂取

糖質制限を成功させるためのプラス要素として、脂肪の燃焼を活発にするために中鎖脂肪酸(MTCオイル)というエネルギーに変わりやすい脂質をこまめに摂取することで、筋肉の材料であるタンパク質の分解を防ぎ、脂肪をエネルギーにしやすい状態を作ることができます。

よく噛んで食べる

よく噛むということは満腹感が得られ食べ過ぎ防止ができるので、ダイエットの効果を上げる方法の一つです。

糖質制限と運動を組み合わせる

そして、簡単ではないかもしれませんが糖質制限と運動を組み合わせることもプラス要素として挙げられます。

筋肉の減少を最小限に抑え体脂肪だけ減らすことが可能になります。これに加えて、筋トレなどの負荷の高いトレーニングを行うと脂肪燃焼にとても有効な成長ホルモンの分泌が高まります。

6)まとめ

糖質制限のデメリットもしっかりと理解しましょう。

・糖質制限は正しい知識で行えば効果の高いダイエット法の一つ。
・不確定の情報に惑わされず信用の高い情報を手に入れ実践することが大切。
・栄養素の性質を知ることで効果の高い糖質制限が行える。
・脂質の摂取は糖質制限を成功させる鍵になる。
・個人の基礎代謝や活動量により取り組み方も違う。
・筋力トレーニングを組み合わせることで効果も倍増する。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

2010年、いち早く糖質制限を取り入れ整体と筋力トレーニングを組み合わせたオリジナルメソッド「B3ダイエット」を考案。現在、整体セミナーやトレーナー育成も行う。
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