ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限を続けるとなぜ便秘が起こるの?原因と対策を徹底解説!

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

ダイエットに効果大!?と話題の糖質制限ダイエット。
その反面、便秘になってしまった。という声も聞こえてきます。
果たして、真実はどうなのでしょうか?

その原因と対策を、いち早く糖質制限を取り入れ実績を上げ続けてきたパーソナルトレーニングジムの代表トレーナーが解説します。

1)そもそもなぜ便秘になる?

便秘は様々な原因が考えられます。そのうち、私の経験からよくある4つの事例を解説していきましょう。

便秘の原因①水分不足によるもの

私が今まで指導してきて一番の便秘の原因なのではないかと思う事が、この水分不足です。

女性は水分を摂ると、すぐにおしっこに行きたくなるという理由や、そもそもお水を飲む習慣がない方が多くと感じます。

体の水分が不足することで大腸の役割である便からの水分の吸収がより高まり、便が硬くなることで出にくくなり、便秘がひどくなってしまうのです。

便秘の原因②女性ホルモン分泌のバランスの崩れによるもの

黄体ホルモンという女性ホルモンの働きにより、排卵期から月経前にかけて便秘になりやすい傾向が強いです。

これは黄体ホルモンにより子宮や筋肉の収縮が阻害されるために大腸の蠕動運動(ぜんどう)という排便のための動きも悪くなるためです。

便秘の原因③食物繊維のアンバランスな摂取によるもの

皆さん、便秘と言えば食物繊維を摂るということは良く知られていますが、食物繊維を摂ることによって逆に便秘が悪化することもあることをご存知ですか?

便秘を解消しようと頑張ってゴボウやこんにゃくといった繊維質の多い食べ物を摂りすぎて便の量が増えすぎることにより、便秘が進行してしまうこともあるんです…。

食物繊維には繊維質の多い不溶性の食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。食事の際は、これらをバランスよく摂ることが重要になるわけです。

便秘の原因④自律神経の乱れによるもの

外的なストレスや日常の仕事や生活に追われるような状態に日々晒されていると、自律神経のバランスが崩れて小腸や大腸の働きもわるくなってしまいます。

なるべく仕事とプライベートの区別を付け、お風呂にゆっくりつかるなど、リラックスする環境を積極的に作るようにしましょう。

2)糖質制限で便秘が引き起こされやすい4つのシチュエーション

1)で紹介した4つの原因を元に、なぜ糖質制限をしている最中に便秘を起こしやすいのかを、大きく3つのシチュエーションに分けて、細かく説明していきましょう。

糖質制限で便秘が起こるシチュエーション①肝機能の活発化

糖質を制限する事で、肝臓がブドウ糖を作り出す機能が活発になります。

そしてこの時に水分を沢山消費するようになるため、前述したような水分不足に伴う便秘が起こることがあると考えられています。

糖質制限で便秘が起こるシチュエーション②炭水化物摂取の減少=食物繊維の減少

糖質制限を行う事で炭水化物の摂取が減ります。そして炭水化物というのは、基本的に「糖質+食物繊維」で構成されています。

つまり、糖質制限に伴い、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減ってしまうため、便秘を引き起こす可能性が出るわけです。

糖質制限で便秘が起こるシチュエーション③腸内環境の悪化に伴う便秘

糖質制限を行うと炭水化物などの消化のよい食材の摂取が減る代わりに、肉や魚、脂肪の多い食材の摂取が増えます。

こうした食材の摂取量が増えることで、腸内環境悪化など消化器系に悪影響を及びしやすくなり、結果便秘になるとも考えられます。

糖質制限で便秘が起こるシチュエーション④食事量の変化

食事制限などのダイエットを行うと、自然と全体的な食事量が減るかと思います。それは糖質制限も同じです。

ダイエット前までたくさん食べていた状態から食事量が減るわけですから、便の量や回数も自然と減ることはありえるでしょう。

それを、「あれ、最近少し便秘気味になったかなあ」と勘違いしてしまう人も、実は少なくないのです。

3)便秘が起きない快適な食生活を送るための3つのコツ

それでは、実際に糖質制限中も便秘が起きないように生活するには、どのような食生活を心がければいいでしょうか?「食材」「栄養バランス」「食習慣」という3つのポイントから、解説していきます。

便秘が起きない食生活のコツ①食材編

カロリー制限の名残なのか、糖質制限を行っていると、糖質ばかりでなく脂質も過剰に制限してしまうという人がいます。

このような間違った糖質制限を行ってしまい、結果として便秘に繋がってしまうわけです。

脂質は体に欠かせない栄養素であるだけでなく、便通を良くする役割もあるため、その量を制限しすぎないことが大切です。

とはいえ、例えば肉の油など、質の良くない脂質をたくさん摂取すると腸内環境悪化に繋がります。
アボカドやくるみなど、良質の脂質を摂取できる食材を特にオススメします。

便秘が起きない食生活のコツ②栄養バランス

糖質制限だからと言って、特別栄養バランスを気にするというわけではありません。

ただし、先ほども述べたように、食物繊維をバランスよく摂り、水分を十分に摂る、という2つの点だけは、意識的に考えておいた方がいいでしょう。

便秘が起きない食生活のコツ③食習慣編

糖質制限を行うと、比較的消化効率の良い炭水化物の摂取が減り、消化に時間のかかるたんぱく質、脂質の摂取量が増えます。

そこで、普段以上に噛む回数を増やすようにして、できるだけ消化活動を助けられるようにしましょう。

4)腸内環境を整える4つのコツ

便秘に限らず、腸内環境を整えるのは健康的な毎日に不可欠といえます。特にクライアントの体づくりや自身のボディメイクなど、人一倍体に気を使っている私たちトレーナーも、これは同様のことです。

では実際に、私が腸内環境、ひいては健康的な毎日を送れるようにどんなことを意識しているのか。大きく4つのポイントを解説していきましょう。

腸内環境を整えるコツ①睡眠をしっかりとる。

質の良い睡眠をとることで自律神経のバランスをととのえることができ、消化吸収のサイクルがスムーズになります。睡眠時間を確保する、寝る時はなるべくスマホを見ない、部屋を真っ暗にする、枕の材質を変えるなど、色々工夫してみましょう。

腸内環境を整えるコツ②水溶性食物繊維をとる

食物繊維には2つの種類があると紹介しましたが、腸内細菌の良いエサとなる水溶性食物繊維を意識して摂取するようにしています。

代表的な食材としては、アボカドやオクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼうなどがそれに当たりますね。

「マゴワヤサシイ」という標語を聞いたことがありますか?

豆類、ゴマ、ワカメ(海藻)、野菜、魚類、しいたけ(きのこ類)、いも類の頭文字を取った言葉です。

糖質制限中も、炭水化物の多いいも類に気をつけながら、これらの食材を取ると良いでしょう。

腸内環境を整えるコツ④グルタミンを摂取する

大腸小腸のうち、小腸は免疫にも関わる重要な器官です。

そして、グルタミンは腸壁を保護し、腸内環境を整える事にも役立ちます。

食事で取るのも良いですが、サプリメントで補っても良いですね。

まとめ

・便秘の原因は様々ありますが、自分にあてはまる原因を知りましょう。

・糖質制限をしながら、必要な栄養を摂取するように心掛け、便秘になりにくい環境・食生活に整えていきましょう。

・腸内環境を睡眠や栄養面からも良好に保つように意識しましょう。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

2010年、いち早く糖質制限を取り入れ整体と筋力トレーニングを組み合わせたオリジナルメソッド「B3ダイエット」を考案。現在、整体セミナーやトレーナー育成も行う。
全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことなら
ダイエットジムコンシェルジュへ
PageTop