ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限ダイエットでおすすめなメニューと食習慣アドバイス!

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

「楽に痩せられる」と今、巷で話題の糖質制限ダイエット。「ダイエットしたいけど、大好きな炭水化物を抜くなんて考えられない……」という方のために糖質制限ダイエット指導のプロが糖質制限メニューをアドバイスします!

糖質制限ダイエットはどんな風に食物を摂取したらいいの?

糖質制限というと、糖質が多く含まれるお米、パン、麺類といった言わば「The炭水化物」的な食材は「制限していても、食べても良い」と思い積極的に摂って方は多いのではないでしょうか。

実はこれらの中には糖質がかなり多く含まれるものも少なくありません。
例えば

  • 玄米
  • そば
  • 玉ねぎ
  • 春雨
  • ドライフルーツ
  • 野菜ジュース
  • 里芋・山芋などのイモ類
  • レンコン・ごぼうなどの根菜類
  • 和風ドレッシング・ソースなどの調味料

など、健康にいいイメージがあり糖質制限中でも何の疑いもなく摂取しているものもあるのではないでしょうか?

※ここで触れているのはあくまで糖質制限中の話です。上記の食材が悪いから太る、といった話ではありませんのでご注意ください。

食材の選び方

先述したような食材をできるだけ控えつつ、どんな食材を摂るのかというと

・動物性タンパク質が豊富な肉や卵、魚介類
・植物性タンパク質が豊富な大豆や豆類(ものにより炭水化物が多少含まれるものもあるので注意
・ビタミンミネラルの豊富な緑の濃い葉物野菜
・食物繊維豊富なキノコ類
・ミネラルや水溶性食物繊維が豊富な海藻類

などの中からチョイスするのがおすすめです。

食事の時間

食事の時間は炭水化物を摂取する時と違い血糖値が大幅に上がらないので特にありません。

ですが、ダイエットという面からいうとやはり、寝る直前やあまり体や頭を使わない時の前の食事は量(カロリー)を控えめにしたほうがベター。

食事の回数

空腹の時間が長いと筋肉を分解し、エネルギーに変える作用の働きが強くなります。

目的にもよりますが、筋肉をなるべく落とさずダイエットしたい場合は、なるべく空腹の時間を少なくし筋肉の分解を防ぐのがおすすめです。

食事と食事の間隔が長くなる場合は一食ずつの量を減らし、間に摂るようにすればこの作用を防ぐことができ、おまけに強い空腹もないと思います。

自炊するときにオススメな、低糖質(高カロリー)の食材

低糖質かつ高カロリー食材を使った料理を作るとき、特にチョイスすることの多い食材を項目ごとにご紹介します!

肉・魚(動物性たんぱく)

よくチョイスするもので一番に上げるのが「卵」です。

卵はタンパク質・脂質・ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれる完全栄養食です。

しかもタンパク質の量が多く手軽に摂りやすい、という事でよく食べています。更に長所を加えると安価であり入手しやすいというのもポイント。

野菜

野菜で言えば、ブロッコリーです。

ブロッコリーはビタミン類が豊富に含まれていて特にビタミンCはキャベツの3倍以上だそうです。
私はブロッコリーが凄く食べたいかというと、実はそうでもありませんが、ビタミン類を摂れるので食べるようにしています。

きのこ類

きのこ類は積極的に食べていますが、特にマイタケを食べることが多いです。

マイタケはタンパク質を分解してくれる酵素が多く含まれているのでタンパク質の消化吸収を助けてくれます。筋トレをしている人には特にタンパク質の吸収は重要です。

自炊するときにオススメな、低糖質(高タンパク)のレシピ

減量中、体を絞るときなどに実践している、おすすめの簡単低糖質高カロリーレシピを 3つご紹介します。

マイタケの和風オムレツ

マイタケ30gを細かく刻み卵2個をかき混ぜ、和風だしを大さじ1入れてフライパンで焼くだけの簡単料理。

タンパク質もしっかり摂れ、マイタケのタンパク質分解酵素で消化吸収もよくなります

ひき肉たっぷり麻婆豆腐

鳥胸肉のミンチ50gと細かく刻んだショウガを炒めて、角切りにした豆腐を好きなだけ入れ水を少々入れ人に立ちしたら丸美屋の麻婆豆腐の素を一人前入れ混ぜれば完成!!作り方は適当のように感じますが、味に問題はありません!

1人前あたりの糖質量が6.9gと意外に少なく簡単で高タンパク低カロリーです

肉を焼く!

ふざけているわけじゃないですがいちばん多いですね(笑)

赤身の多い牛肉を買ってきて塩コショウ付けて焼く!
ただそれだけです。
料理と言っていいのかというほどシンプルですが…やっぱり旨い。

糖質制限と言っても難しく考えず、ただシンプルに肉を焼いたり野菜と一緒に炒めたりスーパーで刺身を買ってきたり…と簡単に取り組めるのが糖質制限です。

コンビニやスーパーでおすすめな間食用の低糖質おやつ

「ちょっと小腹がすいたな……」と思った時、コンビニやスーパーなどで買うことが多いとおもいます。ですが糖質やカロリーが気になるところですよね。

コンビニやスーパーで買える、体糖質のおやつを3つご紹介します。

ミックスナッツ

小腹が空いたときに歯ごたえがあり空腹を満たしてくれます。

それだけでなく、ミックスナッツに含まれている様々な栄養素によって、偏りがちな栄養をサポートしてくれる役割も。

特に、ミックスナッツに含まれている食物繊維の量はとても多く、便秘解消効果も期待できます。そのため、間食にはお勧めの一品となっています。

ローソンのブランパンシリーズ

意外にタンパク質も物によっては多いものもありますのでオススメです。しかし糖質が多目の物もありますので食べ過ぎには注意しましょう。

また、糖質量が表にでかでかと表示されているので分かりやすいですが、2個入りでも1個分の糖質量で表示しているので注意が必要です。

グリコSUNAOチョコモナカアイス

これは、コンビニではローソン以外で見たことないですが、本当に優秀な商品だと考えています。

糖質9.9gと少ないだけではなくなんと脂質も3.7gと抑えられていて糖質制限中の救世主です!

しかし、タンパク質は少ないので、どうしても…と言ったときに食べています。
(4分割に割れるので1個ずつとか食べるのがおすすめです。)

まとめ

・糖質の高い食材を知りましょう。
・肉・魚介・葉物野菜・キノコ類・海藻など種類豊富な食材を摂りましょう。
・簡単で低糖質・高タンパクな簡単料理で簡単に栄養を摂取しましょう。
・コンビニをうまく活用し、ストレスのない糖質制限ライフを送りましょう!

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

徳山将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山将樹

masaki tokuyama

2010年、いち早く糖質制限を取り入れ整体と筋力トレーニングを組み合わせたオリジナルメソッド「B3ダイエット」を考案。現在、整体セミナーやトレーナー育成も行う。
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