ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】リバウンドを起こさせない!糖質制限後の対処法

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

素早く減量したい人にとっては理想的とも言える糖質制限ダイエット。

ただ、みるみる体重が落ちていくイメージがある一方で、減量の先にはリバウンドが待ち受けているイメージも付いてしまっています。

ここでは、リバウンド防止の為の糖質制限と、運動のやり方、そしてその考え方を解説します。

1)なぜ糖質制限後にリバウンドしてしまうのか?

糖質制限でダイエットをしても、リバウンドしてしまう原因はなんなのでしょうか。

リバウンドしてしまう前提、その結果、原因の3つに分けて説明します。

①前提 : 避けていたのは糖質だけではない

糖質制限時は白米や小麦粉をもちろん控え、砂糖やデキストリン(澱粉)も控えますよね。

砂糖やデキストリンは、コンビニで売られている食品の大多数に含まれています。

また、コンビニで売られている食品には保存料や合成着色料、トランス脂肪酸などの添加物も含まれます。

そして、糖質を避ける食事をする場合、コンビニ製品はほぼ全てを避ける事になります。

つまり、今まで知らずに口にしていた添加物も同時に控えている、ということになるわけです。

②結果 : 糖質制限の完遂後に手にする状況

コンビニ製品や外食から離れると、内臓の役割の一つである“添加物への対処”をする必要が無くなり、内臓の働きが正常化します。

内臓の余計な仕事が減る事で、脂肪燃焼の作業に集中できるようになると思って下さい。

内臓の新陳代謝(生まれ変わり周期)は90〜120日です。

2〜3ヶ月の糖質制限に成功した人は痩せたという結果と一緒に、以前より元気な内臓を手に入れた状態になります。

そのため、それまで制限していた糖質や添加物を一気に解禁しても、元気な内臓ならばそれらに対処する力があり、太らない傾向があります。

 ③原因 : 体内状況を逆再生!?

そして、身体に入ってきた糖質や添加物を内臓がサクサク処理してくれるこの状況こそが、『自分は太らない体質になった!』と勘違いしてしまう要因です。

まるでゴールデンタイム突入したようなこの期間なら、誰でも我慢していた好きな物をどんどん食べてしまいます。

しかし糖質・添加物たっぷりのこんな食生活を2〜3ヶ月も繰り返すと、次第に再び内臓が疲弊してきます。

内臓が疲弊してくると、糖質・添加物の処理で手一杯になり、脂肪燃焼の方の仕事までは手が回らなくなってきます

つまり、糖質制限前の体内状況に向かって逆再生するかのような食生活が、内臓を疲れさせてしまう原因になってしまう。

そして、これこそがリバウンドのキッカケなのです!

2)リバウンドを防ぐにはどうしたらいい?

では、リバウンドを防止するためにはどうしたらいいのでしょうか。

身の回りの糖質と上手に付き合いながら体型維持をする為の考え方を、3つお伝えします。

①自分ルールを決めて“頻度”を支配する

現在の体形を維持したい人

・糖質を摂る解禁日の翌日は糖質オフの調整日にする

・全身のストレッチを習慣化する

という2つの自分ルールを決めるのがおすすめです。

一方、痩せたい人

・糖質を摂る解禁日の翌2日間は糖質オフの調整日にする

・週2回以上の頻度で筋トレをする

という自分ルールを決めるのがよいでしょう。

上記は一例ですが、とにかくまず、糖質は“量ではなく頻度”を考慮した自分内ルールを設定する。

その上で、必要量の運動習慣を身に付けることで、日々の調整が可能になると考えてください。

 ②GI値をザックリ覚えて“種類”を支配する

糖質の種類にも着目しましょう。

GI値(グリセミック指数)が高い食品は、血糖値の上昇スピードが速いために太りやすく、GI値が低い食品は血糖値の上昇スピードが遅いため太りにくいです。

白米と玄米、小麦粉と全粒粉、うどんと蕎麦、これらはどれも糖質を含みます。

しかしその中でも精白度が低い物の方がGI値が低く、脂肪を合成するインシュリンの分泌量も減ります。

そのため、糖質を摂っていく生活の中でも、太りやすい糖質と太りにくい糖質の使い分けさえ出来れば体重コントロールは簡単になります。

 ③朝と夜ならどっちが太りやすい?“時間”を支配する

糖質は確かに身体や脳を動かすエネルギー源です。朝食で糖質を摂った場合でも、ある程度は一日を過ごす中でエネルギーとして消費できます。

では、あとは帰って入浴して就寝するだけの夕飯のタイミングで、エネルギー補充は必要でしょうか?

夕飯の主食を摂るか摂らないかが、リバウンドするか維持できるかの分かれ道です。

3)リバウンドをしないための筋トレの種類

リバウンドしにくい身体にするための筋トレとしては、どのようなものがあるのでしょうか。

リバウンド予防の筋トレ内容は、基本的には減量時のトレーニングメニューと同じと考えて間違いありません。

ここで必要となってくる、減量期・維持期のトレーニングに必要な共通項は大きく2点です。

・より多くの筋肉を動員させる

・全身の血流を良くする

少ない種目数で、この2点を網羅できるようなトレーニングをご紹介します。

①やはりスクワットで間違いない

スクワットは筋トレ種目の中で、使われる筋肉が最多の種目です。

フォームのポイントとしては、つま先の向きと同じ向きまで膝を広げ、胸を張り、お尻を突き出すことです。

回数/セット数は15回×3セット以上を目標としましょう。頻度は2〜3回を週に行うのがよいです。

 ②やはりプランクも間違いない

プランクもスクワットに負けず劣らず、姿勢キープの為の筋肉の動員数の多い種目です。

フォームのポイントは、お腹を引っ込める/お尻を締める/肩甲骨を寄せることがポイントです。

ブランクはインナーマッスルを固める種目なので、実施中に内臓をうっ血させます。

増やす際は秒数ではなくセット数にします。

20秒を1セットとして、5セット以上行うとよいでしょう。

頻度としては毎日実施して問題ない種目です。そのため、回数はとくに問題ありません。

 

 

 ③グッドモーニングって知ってますか?

本来はバーベルを担いで実施するグッドモーニングですが、自重トレーニングでも十分に脊柱起立筋からハムストリング(腰からもも裏まで)を大きく動かす事が可能です。

フォームのポイントとしては、背筋を伸ばす/膝は伸ばしきらない/お尻を突き出すことがポイントとして挙げられます。

回数/セット数は1セットを15回として、3セット以上行うことを目標としたらよいでしょう。

頻度はそこまで多くなく、週に2〜3回程度を適度に行うとよいですね。

 4)リバウンドしづらい糖質制限食はどんなものがあるの?

リバウンドしづらくなる糖質制限食にはどのようなものがあるのでしょうか。

ここでは、選ぶポイントを3つご紹介します。

朝食には外では摂りにくい栄養素を摂っておく

自宅で食べられる朝食では、外では手に入りにくい栄養を摂取してから外出するのが望ましいです。

具体的に挙げると“大豆”からタンパク質、“フルーツ”からビタミンを摂取することがおすすめです。

食品名ですと、納豆or豆腐+キウイなどがよいでしょう。

昼食には肉と卵が選びやすい

昼食は定食屋かコンビニになる人が多いです。

そのため、外食ではいかにタンパク質食品を見つけれるかがポイントとなります。

外食では“肉”からタンパク質を、コンビニの日は“卵”からタンパク質することを意識しましょう。

具体的なものとしては、チキンステーキ、ゆで卵が挙げられます。

夕飯は外食になっても選べる

お付き合いでの会食や飲み会になる場合は、魚介類がメインのお店選びが賢明です。

そのため、“刺身”からタンパク質、“貝類”からマグネシウムと亜鉛を摂取するとよいでしょう。

例としてはマグロ、カツオ、牡蠣、蛤などがおすすめです。

難しく感じるかもしれませんが、考え方は単純です。

・まず食事メニューを構成する基本軸をタンパク質5種類にします(肉・魚・卵・大豆・乳製品)。

・5種類とセットで野菜と貝類や海藻から他の栄養素を補います。

この2つの考えを意識して試行錯誤し、ご自分の生活スタイルに合った栄養素の摂り方を見つけて欲しいです。

 5)まとめ

  • 減量期も維持期も、筋トレを続ける事で脂肪燃焼効率が高まります。その際に選ぶべきトレーニング種目は、一種目でより多くの筋肉を使える種目を選択しましょう。
  • 糖質を摂ると絶対に太る訳ではありません。大切なのは糖質との付き合い方であるため、糖質を摂る頻度、摂る糖質の種類、糖質を摂る時間に着目して糖質と付き合っていきましょう。
  • 運動は高強度トレーニングだけがスタイル維持の方法ではなく、ストレッチのみでも維持は可能です。辛いトレーニングを続けて挫折してしまうのが不安であれば、できるレベルで大丈夫なので続けられる運動を選びましょう。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

大手フィットネスクラブ勤務歴2年、グループエクササイズレッスンインストラクター歴2年、パーソナルトレーナー歴4年、パーソナルセッション年間2,500本以上の実績を持つ。 https://concierge.diet/area/tokyo/shinjyukuku/afterpersonal
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