ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限の眠気の原因と対策を徹底解説!

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

糖質制限中は眠気が起きやすくなるという話がありますが実際にはどうなのでしょうか。

糖質制限ダイエットは本当に眠気を引き起こすのか。
眠くなってしまう原因や対処法、さらには集中力アップのポイントをお伝えします。

1)なぜ糖質制限を行っていると眠くなってしまうの?

まず、正しい糖質制限ダイエットをしている分には、基本的に眠気が起きるということはありません。

人の身体に眠気が起きるのは、血糖値が高い状態から下がった時、もしくは体温が高い状態から下がった時です。

そのため、普段から糖質をたくさんとる習慣がある人が糖質制限をはじめると、高かった血糖値が下がっていくことで一時的に眠気に繋がるということがあります。

また、ダイエットをしているからといって摂取カロリー量を少なくしていると、燃焼が足りず体温が下がって眠くなり、栄養不足で疲労状態になった身体が回復しようとして眠気を引き起こすということもあります。
糖質制限ダイエット中でもカロリーと栄養分はしっかり摂ることが大事です。

2)糖質制限中でも眠くならない人との違いは?

糖質制限中に眠くならないためには、タンパク質や脂質からエネルギーをしっかり摂ることがポイントです。脂質はオリーブオイル、菜種油、アマニ油といった「オメガ3」を選んで摂るようにしてください。

また、その他の栄養バランスも重要です。

例えば、繊維質はイモ類など炭水化物と一緒に摂取することが多いですが、炭水化物をやめることで繊維質まで不足して腸内環境が悪くなり、その結果、疲労からの眠気を引き起こすことがあります。
繊維質やビタミン類が不足しないためには、野菜を積極的に食べることが大切です。

特にイモ類やゴボウ、キャベツ、ニンジンなどは、糖質が高いと言われていますがGI値は低いので血糖値もそれほど上がらず、食物繊維が多いのでおすすめです。
トマトや果物も糖質を含んでいますが、実はこれらに含まれる果糖は血糖値の変動には関与しないのです。いずれも、食べ過ぎなければ控える必要はありません!

3)眠くならないための対策法

糖質制限を行う場合、身体が慣れるまでの最初の1~2週間くらいは眠気が起きます。

糖質制限では、それまでエネルギーを主に糖質から作り出していた身体を、脂質をメインにエネルギー化する「ケトン体質」に変化させていくのですが、そのケトン体質になるまではどうしてもエネルギー不足になりがちなのです。

体をケトン体質へと促してくれるココナッツオイルやMCT油などの中鎖脂肪酸を積極的に摂取することで、比較的早い段階で体温調整がうまくいって眠気を減らすことができるでしょう。

しかし、そもそも糖質制限を続けていると、タンパク質を分解する肝臓が疲弊し体重が落ちにくくなっていったり、疲労感を覚えたりします。

そのため、正しい方法であったとしても糖質制限はあまり長い期間やらないほうがいいと考えます。
やるとすれば、ダイエットのスタートアップや追い込みなど短い期間で活用するのがおすすめです。

4)集中力を維持するためにはなにをしたらいいの?

糖質制限中に眠気が続くというのは、仕事中やここ一番で頑張りたいときに辛いですよね。

そこでここでは、私がトレーナー生活を送る中で気をつけている、日々の習慣のコツを3つほどお伝えします。

睡眠時間をしっかり確保する

私は普段、最低5時間、できれば7時間くらい寝るようにしています。
スムーズに入眠するために、寝る前に携帯やテレビは見ないこと、半身浴などで身体を一旦温め体温が下がってきたタイミングで布団に入ることを心がけています。

また、夜は炭水化物をあまり摂らないほうがいいですね。血糖値が高い状態で寝ると、成長ホルモンの分泌が悪くなり睡眠の質が下がってしまうからです。糖質制限を抜きにしても、気を付けたほうが良いです。

空腹感を感じる前に食事をとる

空腹時というのは、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解される「カタボリック状態」と呼ばれるになっています。つまり、空腹を感じている時間が長いとそれだけ筋肉が落ち、代謝が悪くなり痩せにくい体につながってしまうのです。

また、体温も血糖値も低い空腹状態から食べると血糖値が急に上がりやすくなるため、血糖値を安定させることを目指す糖質制限ダイエットを妨げることになります。こうした体の悪循環が、集中力の低下にもつながるというわけです。

ちなみに私は、3時間~4時間に1回のペースで、細かく分けて食事を摂るようにしています。

栄養バランスを心がける

野菜などからビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。
ダイエット中だからといってむやみに食べる量を減らさずに、筋肉をつけたり疲労回復したりするのに大切な栄養素が不足しないような食事を心がけてください。

確かに、ダイエット=体重を落とすという意味では糖質制限はひとつの方法ではあります。
しかし、そもそも普段から習慣的にトレーニングを行っている人は、筋肉を成長させて疲労感を残さないためにも、ある程度糖質を摂ることが必要です。

逆に、いつも炭水化物を摂りすぎていてなおかつ運動もしないという人には、糖質制限は効果的と言えるかもしれません。しかし、むしろそういう人は単に糖質や炭水化物を抑えるだけでなく、きちんと身体も動かしたほうがいいです。

いずれにしても、食事と運動を組み合わせて身体を作っていくことが大事です。

5)まとめ

  • 糖質制限ダイエットのスタート時は、身体が慣れるまで眠気が起こりやすい
  • 糖質制限中に眠くなる原因は、カロリーや栄養が足りていないことから起こるエネルギー不足
  • 長期間の糖質制限は肝臓の疲労につながるため、やるなら短期間で
  • 集中力をアップするには、睡眠時間の確保、空腹状態を維持しないこと、栄養バランスを保つこと

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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