ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限のコツ!ポイントを集中的にチェック!

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

最近流行りの糖質制限ダイエット。しかし「糖質制限ダイエットに挑戦したいけれども、何に気をつけたらいいの?」と糖質制限のポイントを知りたい方も多いのではないでしょうか。

ここでは、糖質制限ダイエットを行う上でのコツをご紹介します!

糖質制限ダイエットのパターンを知ろう!

一口に糖質制限ダイエットを行いたいと考えても、その目的は人それぞれです。自分の目的にあった糖質制限ダイエットを行うようにしましょう。

糖質制限ダイエットは、以下の3つのパターンがあります。

スーパー糖質制限

目的:早く体重を落としたい場合、血糖値を下げたい場合に実施

摂取する糖質量:一日あたりの糖質摂取量は60gが目安とします。

詳細:全ての食事において糖質を含むパンやお米、パスタなどを抜く糖質制限となります。

スタンダード糖質制限

目的:緩やかに減量したい場合に実施

摂取する糖質量:1日あたりの糖質摂取量は100g以下が目安。

備考:朝食、昼食には多糖類(玄米やサツマイモ)を摂取し、夕食では糖質をカットします。

プチ糖質制限

目的:運動を併せて緩やかに減量したい場合や、健康維持目的の場合

摂取する糖質量:1日の糖質摂取量は140g以下が目安です。

備考:糖質量は普通の食事より控えめにしますが、糖質を含む食品は3食摂ります。その際、摂る糖質は多糖類を多く含むイモ類や穀物などを選ぶのが望ましいです。

糖質制限を行う際の食材選びも考えよう!

糖質制限を行う上では、食事を構成する食材選びも大切です。しかし、糖質制限をはじめたばかりですと、どの食材を避けるべきなのかもよくわからない方も多いのではないでしょうか。ここでは、糖質制限中の食材選びについてご紹介いたします。

おすすめの食材

糖質制限中には、タンパク質や脂質の積極的な摂取が必要となります。そのため、魚や牛豚鶏などの肉、卵や大豆製品などを摂取するのがおすすめです。

避けるべき食材

人工甘味料を使用した食品は避けるべきです。血糖値の上がらない人工甘味料の摂取は短期的な減量には有効と考えるかもしれません。

ですが、長期的な目で見ると、腸内環境の悪化が目立ちます。腸内環境が悪化すると、栄養の吸収や脂肪燃焼の妨げになるため、長期的な摂取は控えましょう。

糖質制限中の外食はどうすればいい?

昼食などを外食で済ませる方は、玄米や雑穀米を提供している定食屋などを見つけておくと困りませんね。チェーン店ですと「大戸屋」などが有名です。

また、夕食や飲みの席などでは、以下のポイントを注意しておきましょう。

  • 焼き鳥、しゃぶしゃぶ、焼肉などから店舗を選びましょう。
  • 大皿からとりわけて食べる場合は魚料理か肉料理を積極的に摂取しましょう。

糖質制限中のアルコールはどうしたら?

アルコール自体は飲んでも問題ありません。ですが、糖質を含まないウイスキーや焼酎などを選んで飲むようにしましょう。

ウイスキーや焼酎であれば脂肪を作る原因にはなりませんが、体内のアルコールを分解し終わるまでの間は脂肪燃焼効率が悪化します。そのため毎日飲むのではなく、適度に休肝日を設けることが健康にもダイエットにもオススメです。

糖質制限中の運動

食事で摂取した糖質は形を変え、体内ではグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。これらのグリコーゲンは、筋トレを中心とした運動を行うことで消費しましょう。

まとめ

  • 糖質制限にはスーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限がある
  • おすすめの食材は魚や牛豚鶏肉、卵や大豆製品などタンパク質や脂質を含む食材
  • 人工甘味料の摂取は長期的に見れば栄養の吸収や脂肪燃焼を妨げる可能性がある
  • 外食をする際には玄米や雑穀米などを提供する定食屋の使用がおすすめ
  • 基本的には魚料理か肉料理を摂取する
  • お酒を飲む際にはウイスキーや焼酎などの蒸留酒

個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

大手フィットネスクラブ勤務歴2年、グループエクササイズレッスンインストラクター歴2年、パーソナルトレーナー歴4年、パーソナルセッション年間2,500本以上の実績を持つ。 https://concierge.diet/area/tokyo/shinjyukuku/afterpersonal
全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことなら
ダイエットジムコンシェルジュへ
PageTop