ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中の食べ物のおすすめは?OK食材とNG食材

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

初めて糖質制限ダイエットに挑戦する方にとって、食材・食品は悩みどころではないでしょうか。

「具体的に何がOKで何がNGなの?」と迷うことも多いはずです。ここではそんな方向けに、食べ物の選び方のポイントをお伝えします!

1)糖質制限は、糖質だけを制限すればいいのか?

まず前提として、糖質制限ダイエットは、糖質を抑えてさえいれば良いということではありません

具体的に気を付けてほしいポイントを、5つご紹介します。

1.バランスよく食事する

丼物などの単品だけであったり、極端に「お米ナシ!」「お肉だけ!」ということはせず、主食・主菜・副菜の献立で、いろいろなものを食べてください。

2.良質な脂質を積極的に摂る

糖質制限中はダイエットをしているからといって脂肪を避けず、良質なものをきちんと摂ってください。

飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナタネ油などの不飽和脂肪酸を選びましょう。

3.必要な糖質は摂る

もちろん余分な糖分はダメですが、必要な量はちゃんと摂りましょう。

具体的には、一日100g~150g程度の糖質を摂るようにしてください。

量の目安としては、大体おにぎり2~3つ程度です。

日頃運動する習慣がある人はもう少し多めで、200gくらい摂りましょう。

4.カロリー管理もする

糖質だけでなく、カロリーの量も気にしましょう。

基準となるのは、「除脂肪体重(体重から脂肪の重さを引いた数値)×35」。

減量したいペースにもよりますが、一日に摂るカロリーがそれを超えないようにすることを目安すると良いです。

5.野菜は緑黄色野菜を中心に

野菜を食べるなら、栄養価が高く、効率よく栄養を摂取できる緑黄色野菜にしましょう。

「どれが緑黄色野菜なの?」という方は、野菜の「断面」を見てください。

断面に色がついているものが緑黄色野菜です。

例えばカボチャやニンジン、トマトもそうです。

キュウリは、表面こそ緑色ですが中が白いので、緑黄色野菜ではないということになります。

2)糖質制限中にOKな食べ物には、どんなものがある?

糖質制限中であっても肉、魚、野菜はOKです。肉の脂身もあまり気にしなくて良いです。

ただし、炭水化物を食べるなら脂質は少し減らすなど、バランス良く食べてください。

果物やトマトに含まれる果糖は、血糖値を上げないので食べても問題ありません。

ブロッコリーやキャベツにも糖質はあります。しかし、カロリーにならない食物繊維がたっぷり含まれているので、寧ろおすすめです。

お米も、量に気を付ければ食べても大丈夫です。

お米はだいたい100gあたり45gくらいが炭水化物なので、他に糖質を摂っていない場合に限り、1日におにぎり3つくらいまでは食べて良いことになります。

3)糖質制限中はNGな食べ物

基本的に、量を摂り過ぎなければ食べ物の種類を気にする必要はありません

ただし、菓子、酒、小麦粉製品などは、糖質制限に関係なく極力摂らないことをおすすめします。

それぞれ解説しましょう。

菓子

これは単純に、糖質も脂質も両方たくさん入っているからです。

特に、砂糖、小麦粉、バター、ショートニングといった身体に良くないものが多く含まれていることが多いので気を付けましょう。

まず、アルコールそのものにカロリーがあるというのがひとつ。

そして、アルコールは身体にとっては「毒」です。

体内に入ってくると、最初に除去しなければならない成分と判断されるため、最優先でアルコールを分解しにかかります。

するとそのぶん代謝が減るため、筋肉にいくはずだったタンパク質やビタミンが、アルコール分解に使われてしまいます。

筋肉の栄養がアルコールを摂取することで取られてしまうのです。

ただ、ストレスもダイエットの敵なので、飲まないでストレスを抱えるくらいなら、多少は飲んでも構いません。

ですが、やはり飲まないにこしたことはありません。

小麦粉

アスリートには、糖質は摂っても小麦粉だけは摂らないという人が多いくらいです。

その理由は、小麦粉に含まれるグルテンの中毒性にあります。

例えば昼食をパンにすると、おにぎりなどの時よりたくさん食べてしまったという経験がある人もいると思いますが、それはまさにグルテンの中毒性のせい。

普段から小麦粉をたくさん食べている人が急に断つと、1週間くらいは禁断症状のようになったりするほどです。

4)コンビニを使用する際に商品を選ぶコツ

コンビニなどで売っている市販の物を買うときは、まずパッケージ裏面などの原材料を見る癖をつけてください。

最初に書いてある原材料から順にたくさん入っています。

糖質制限中なら、まずは当然糖質が少ないものを選ぶことですね。

コンビニにあるものなら、サラダチキン、卵、鯖の缶詰、かまぼこ、緑黄色野菜やアボカドを使ったサラダなどです。

糖質制限中はお肉を食べて良いからといって、唐揚げやフライドチキンを選ぶのはやめておきましょう。

保存料やサラダ油がたっぷり使われていて、身体に良くないためです。

また、炭酸飲料などに使われている人工甘味料は、カロリーゼロで血糖値を上げないという点は良いのですが、気を付けてほしいことがあります。

人の身体は本来、糖分を摂る→血糖値が上がる→インシュリンを出して血糖値を下げる、という働きをするのが基本です。

しかし、人工甘味料で甘みを感じているのに血糖値は上がっていないという本来とは逆の状態が起こると、脳がインシュリンを出して良いものか迷って混乱してしまいます。

糖分摂取に対して、インシュリンを分泌しようと反応する性質を「インシュリン感受性」といいます。

人工甘味料を習慣的に摂っているとインシュリン感受性が鈍ってしまい、いざ本当に糖質を摂った時にインシュリンが出にくくなるのです。

また、単純に血糖値が上がらないと満足感が薄いので、結局他の物を食べて太ってしまうということもあります。

いずれにしても、人工甘味料を使ったゼロカロリー食品は時々ならいいですが習慣化は避けましょう

5)まとめ

  • 肉、野菜、魚は食べてOK。ただし良質な脂質と野菜をバランス良く摂ることが大切。お米も量に気を付ければ食べて良い。
  • 食べないほうがいいのは、菓子、酒、小麦粉。
  • コンビニでは、サラダチキン、卵、鯖の缶詰、かまぼこ、緑黄色野菜やアボカドを使ったサラダがおすすめ。揚げ物や人工甘味料は良くない。

個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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