ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中のファスティングの方法を徹底解説!

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

糖質制限による動物性たんぱく質中心の食事で腸が弱ってしまった時、“食事をしないこと”で内臓の働きを整える方法があります。この方法のことを「ファスティング(断食)」と言います。

今回はそのファスティング(断食)のやり方について、初心者の方でも分かりやすく徹底解説します!!

初心者におすすめのファスティング期間は?

ファスティング期間は1〜3日を推奨しますが、初心者の方ならまず“1日”から始めてみた方がいいでしょう。ただし、たった3日と思っていても2日目の終盤から空腹感が相当つらくなりますので、無理は禁物です。

疲れた内臓を休めるためのファスティングですが、やはり断食は断食なので長期間行うと逆に体調を崩す恐れもあります。

海外では2週間以上から1ヶ月行ったという例も出ていますが…。海外で“体重の多い方”というと、日本人よりもかなり体格が大きいことも多いので、同一視しない方がいいでしょう。

また、人によっては3日間のファスティングで体調が悪くなってしまうこともあります。頭痛が起きたり、体がだるくなったりしてきたら、途中でやめる決断をすることも大事です。

ファスティングで需要な2つの期間

ファスティングには、食べない日数と同じ期間の準備期間と回復期間が必要です。

1日ファスティングをする場合は前1日に準備、後ろ1日に回復(復食)期間を設けます。これが3日になる場合は、前3日で準備期間・後ろ3日で回復期間が来るということですね。

もしファスティング中に体調が悪くなって途中でやめる場合でも、“回復期間”は必要です。いきなり食事を戻すと内臓がびっくりしてしまいますので、必ず復食を経てから元の食生活に戻るようにして下さいね。

ファスティング準備期間中に食べるべき野菜は?

準備期間中は野菜中心の食生活にしていただきたいので、下記の野菜を特に食べて欲しいです!

・ニンニク、ニラ、玉ねぎ、ネギなどのネギ類
・キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、セロリなど

これらの野菜は、全て肝機能をサポートしてくれる働きを持つ野菜なんですよ。

痩せるためには代謝が重要なのですが、その代謝をこなす上で必要なのが“肝臓がしっかり動くこと”です。

糖質制限をしていると、「ケトン体」というものが体内に出てきます。ケトン体は飢えている時に出てくると言われているもので長年悪者扱いされていたのですが、なんと!これが糖の代わりになってくれるんです!!

このケトン体を肝臓が分解して、代謝を促すためのエネルギーを作ってくれます。この時、肝臓がうまく働いていなければ、ケトン体をエネルギーに変えることはできません。

ファスティングは腸を整えるために行うものですが、その目的を果たすために“肝臓がしっかり働いていること”はとても重要なんです。なので、準備期間中は肝機能を助ける野菜をたくさん摂って欲しいんですね。

また、合わせて水もしっかり飲んで欲しいです。飲む量としては、1日2リットル以上が理想です。

水以外の飲み物は、準備期間や回復期間に飲んでもいい?

コーヒー・アルコール・人工甘味料の入った飲み物などは避けていただきたいです。なぜなら、これらの飲料は全て“刺激物”になってしまうから。

コーヒーやアルコールが刺激になるのは想像がつくと思いますが、人工甘味料も消化に時間がかかるので、腸を疲れさせる原因となります。

内臓をしっかり休めるためのファスティングですので、人工的なものや、腸の負担になるものは体に入れないようにして欲しいです。

糖質制限中は肉・魚などの高たんぱく質のものを食べていらっしゃったと思いますが、それらも腸の負担になりますので、ファスティング準備・回復期間中は摂らないで下さい。

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ファスティング中に飲む酵素ドリンクの目安量は?

ファンスティング期間中は「酵素ドリンク」がオススメとよく言われますよね。ファスティング用の酵素ドリンクは市販のものを利用していただくのが手っ取り早いのですが、飲む目安量は商品によって異なります。

それぞれに目安量が記載されていますので、その指示に従って正しい量で飲んで下さい。多めに飲んだからといって、ファスティングの効果が倍増するといったことはありません。

また、人工甘味料を使用していない酵素ドリンクを必ず選んで下さい。先ほども言いましたが、人工甘味料は腸に負担を与えますので、選ぶときに気をつけましょう。

酵素ドリンクをたくさん飲んだ時の副作用は?

酵素ドリンクには特別に副作用といったものはありませんが、ドリンクを発酵する時に多量の糖を使用しています。そのため酵素ドリンクを飲むと、シロップのような味がするんです。

糖を一度にたくさん摂りすぎると、体に良くないということはお分かりですよね。ただ、酵素ドリンクに含まれる糖は、製造時に行われる発酵処理によって、吸収の早い単糖類から“ゆっくりと体に取り入れる多糖類”に変化しています

しかし、そうはいっても大量に飲めば血糖値が上がるおそれがあるので、分量にはよく注意してください。どんなものでも、規定量を大きく超えて良いことはないんですよ。ですので、指示通りの量で飲んで下さい。

もし、空腹感から酵素ドリンクを多く飲み過ぎてしまう心配がある方は、“水で割って”“炭酸水で割って”などの方法で飲むのがオススメです

ファスティング中は軽い有酸素運動を取り入れよう

ファスティング中は食事によるエネルギー補給が少なくなる分、運動はどれくらいの量をしてもいいのか心配になる人も多いです。

結論から言うと、ファスティング中はウォーキングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。食事でエネルギーを摂り入れてないので、激しい筋トレやバスケ・サッカーのような運動は避けましょう。

また、1時間くらいの長い入浴も控えた方が良いです。長湯をすると体に負担がかかってしまうので、浴槽に入るとしても短めの時間にしておきましょう。

食べていないのに無理に運動しようとすると、体が省エネモードになって逆に痩せなくなってしまいますし、筋肉量も減ってしまいます。ファスティング中は体を休める期間なので、とにかく無理をせず、普通に生活していただければ大丈夫です。

回復期間中のおすすめ復食メニュー

何も食べていなかった状態で急に普通の食事が入ると体がびっくりしてしまうので、仮に3日間のファスティングが終わった後でしたら、このような食事をおすすめしています。

1日目:おもゆ
2日目:おかゆ(夜から野菜などを少しずつ食べていく)
3日目:玄米・野菜・納豆・味噌汁など

ここで食べる野菜の内容は、準備期間と同じで構いません。また、動物性たんぱく質を控える代わりに植物性たんぱく質を摂っていただきたいので、納豆はいいですね。

なるべく油を避けて欲しいので、野菜を食べるにしても焼いたり揚げたりせずに、“茹でる・蒸す”などの方法で食べていただきたいです。そして、ゆっくりしっかり噛んで食べることが大事です。

噛むことで脳が内臓に向かって「食べ物が来るぞ!」という信号を発するので、内臓が働こうと準備できるんですよ。

ファスティング後の内臓は「赤ちゃん」だと思ってください。

赤ちゃんに脂っこいものや刺激の強いものを食べさせたり、細かく砕いていない・消化に悪いものを食べさせたりしないですよね?それと同じ感覚で食事メニューを考えてみましょう。

回復期間に普通の食事を摂ると、どうなるの?

ファスティング後、人によっては今まで食べていない反動からドカ食いをしたくなることもあるそうですが、その瞬間にファスティング失敗ですので絶対にやめてください。ファスティング直後のドカ食いをすると、内臓のリセットができなくなってしまいます。

ファスティング後に暴飲暴食をしたり、いきなり糖質制限の時と同じ食生活に戻ろうとするのは「準備運動をせずに激しい運動をする」のと同じです。

ファスティング終了後は、回復期間が終わってもなるべく脂っこいものは避けるようにして下さい。
そして、ビタミンやミネラルをしっかり摂ること。

特に酵素がしっかり摂れる生野菜を食べるのがおすすめですね。そうした食生活を続けていくうちに、お腹の調子が良くなった・内臓がきちんと動いている…という感覚があれば、また糖質制限メニューにチャレンジするのも良いでしょう。

糖質制限もファスティングも、基本的には「ずっとやり続けるもの」ではありません。
まずは自分の体の調子を整えることを第一に考え、あくまで“健康のために”、糖質制限やファスティングを行って下さいね。

まとめ

  • 初心者におすすめのファスティング期間は“1日”。
  • 前後に準備と回復期間が必要。代謝を活発にするために、準備期間は肝機能をサポートする野菜を食べること。
  • ファスティング用酵素ドリンクは、沢山飲んでも効果は増えない!必ず適量で!
  • 回復期間は自分の内臓を「赤ちゃん」だと思って食べ物や食べ方を選ぶこと。

ファスティングは体に厳しいイメージがありましたが、内臓をしっかり休め、赤ちゃんのように接するなんて、とても自分の体を優しく労わる行為なんですね。

最近、自分の体に厳しく当たっているかも……という方は、1日ファスティングから始めてみるのもいいかも知れません。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

岡崎卓也

身体工房『LIBERTEX』代表

岡崎卓也

takuya okazaki

トレーナー歴13年の経験とストレッチ専門店での勤務経験から学んだ肩こりや腰痛などの不定愁訴の改善。ベストボディジャパン東京大会ファイナリスト。フィットネスクラブで勤務9年間勤務しインストラクターやセミナー講師としても活動。2017年身体工房LIBERTEXを開業。 https://concierge.diet/area/hyogo/libertex
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