ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限と豆乳の相性は?

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「豆乳は女性の味方」「牛乳よりカロリー少ない」ざっくりとそんなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか? 糖質制限ダイエットには向いているのでしょうか? ここでは豆乳の栄養素からダイエットとの相性まで解説していきます。

1)豆乳の栄養価、糖質量は?

まず第一にタンパク質が多く含まれています。それと同様に、女性ホルモンに近い成分と言われているイソフラボンも含まれています。

女性ホルモン「エストロゲン」は、多すぎると乳ガンなどの原因にもなりますが、女性の健康に大きく関わってくるホルモンで少なくなるのもよろしくありません。40代以上になりエストロゲンが減ってくると、骨に対するカルシウムの吸収が悪くなり、骨粗しょう症に向かっていく恐れがあります。

ある研究結果では、20歳をピークにまったく運動をしなかった場合70~80歳で骨格筋量がゼロになると言われているほど。イソフラボンには、エストロゲンの量を調整してくれる働きもあるのです。

ほかに、ビタミンBやE、便秘対策にもなるオリゴ糖、身体の中の無駄な塩分や水分を排出し塩分濃度の調整をしてくれるカリウムも含まれています。
糖質量は、無調整豆乳200mlで6g程度。調整豆乳は砂糖が入ってくるので10gくらいです。他の栄養素は、無調整・調整でほぼ変わりません。

2)牛乳と豆乳、ダイエットに向いてるのはどっち?

一口にダイエットといっても、そのやり方や観点によって真逆の回答になります。

しっかり運動して筋肉量を増やし、代謝しやすい身体を作るなら、吸収しやすい動物性タンパク質、つまり牛乳のほうがおすすめです。

その一方、運動をあまりしていない人が食事制限中心に痩せたい、カロリー制限をしたいという場合は豆乳です。ただしイソフラボンを摂りすぎると女性ホルモンの影響で脂肪を溜め込みやすい身体になるので、必要な量のタンパク質を全て大豆から摂ろうとするのはダイエットの観点からはあまり良くないと言えます。

「牛乳と豆乳どちらかだけにする」というのではなく「トレーニング後に飲むなら牛乳、寝る前に飲むなら豆乳」など使い分けるのが好ましいです。
牛乳と豆乳のカロリー差は30~40kcalくらいであり、調整豆乳と牛乳、低脂肪牛乳と無調整豆乳がそれぞれ同じくらいのカロリーだということを目安にしてみてください。

3)豆乳は糖質制限には向いている?

無調整豆乳の糖質量は200mlあたり6gほどです。

糖質制限ダイエット中は炭水化物を摂らないことで繊維不足になり便秘がちになる人も多いので、豆乳に含まれるオリゴ糖が便通を促してくれるという点が効果的です。

野菜不足になっている人にはビタミンも補えます。積極的にたくさん摂ろうというほどではないですが、豆乳が好きな方は糖質制限ダイエットを始めたからといって辞める必要はありません。量の制限などもないですが、1日に200mlくらいが無難かと思います。

4)まとめ

  • 豆乳に含まれる栄養素は、タンパク質、イソフラボン、ビタミン、オリゴ糖、カリウムなど
  • 糖質は、無調整豆乳200mlで6g程度。調整豆乳は10g程度。カロリー差は30~40Kcalくらい
  • 基本的には、トレーニング中心のダイエットなら牛乳、食事制限中心のダイエットには豆乳。どちらかに偏るのではなく状況で使い分けると良い
  • 糖質制限ダイエット中に豆乳は積極的に摂るほどではないが飲んでも大丈夫。目安は1日に200mlくらい

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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