ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】スーパー糖質制限とは!?特徴と注意点を解説

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

糖質制限には3つの種類があり、『プチ糖質制限』『スタンダード糖質制限』『スーパー糖質制限』というものにわかれます。

その中で最も減量効果が高いのがスーパー糖質制限であり、短期間でしっかり減量したい人に人気の方法でもあるでしょう。

ただ、人によっては向き不向きもあるため医師やトレーナーなどの専門家の元で取り組むことが望ましいです。

今回はそんなスーパー糖質制限の特徴と注意点を解説します。

糖質制限の3つの方法を解説

まずは3つの糖質制限の方法から確認しましょう。

プチ糖質制限

プチ糖質制限は3種類の中で最も負担が少ない方法であり、3食のうち1食の主食のみを抜くという方法です。

2食は主食も含めて通常通りに食べても問題ないため、最も取り組みやすいと言えるでしょう。

1食の主食を抜いても主菜や副菜はその分多く摂取しても良いので特に物足りなさやストレスもあまり感じないかもしれません。

また、過剰な制限ではないため医師やトレーナーの監修なしに始めても特に問題無いかと思います。

主食を抜くおすすめのタイミングはやはり活動量が落ちる夜が一般的ですが、それぞれライフスタイルに合わせて制限するタイミングを変えるのが良いでしょう。

プチ糖質制限がおすすめな人は、今の体重を維持したい人です。

スタンダード糖質制限

3食中2食の炭水化物を制限するのがスタンダード糖質制限です。

主食を抜くタイミングは主に朝食と夕食であり、肥満や糖尿病を解消したい人に特におすすめです。

2食の主食を抜くためややストレスを感じる方も多いかもしれませんが、減量効果はプチ糖質制限よりも大きいというメリットもあります。

完全に糖質カットをするのは辛いけれどその中でしっかり効果を出したいという方には、スタンダード糖質制限が最も良いでしょう。

スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は3食全ての主食をカットする、かなり制限が多いものです。

主食を全てカットするため、摂取する糖質は野菜や調味料に含まれているもののみとなります。

糖質摂取量が極端に少なくなるため、当然体脂肪が落ち始めるスピードは最も早く、落ちる量も一番多くなるため短期間で大きな結果を出したい方はこの方法が最も良いでしょう。

実際、多くのボディビルダーが大会前にこの方法で減量に最後の追い込みをかけているようです。

これまで主食をしっかり食べていた方の場合、スーパー糖質制限を行うと極端にストレスがかかったり体にも大きな負担になる方も中にはいます。

自己流で行うと体調を崩すことやリバウンンドしてしまうなど、様々なデメリットや危険を伴うため始める前に専門家に相談しましょう。

早く結果が欲しい人はスーパー糖質制限がおすすめ!

先ほども紹介しましたが、早く大きな結果が欲しい方はやはりスーパー糖質制限が最もおすすめ。

糖質は肝臓や筋肉に必要な際に使われるためのエネルギー源として貯蔵されますが、この貯蔵量には限度があります。

この限度を超えて摂取された糖質は全て脂肪細胞に取り込まれ、これが体脂肪が増える原因となってしまうのです。

そして、残念ながらこの脂肪細胞だけは糖質の貯蔵量に限度がありません。

つまり、過剰に食べれば食べるだけ太ってしまうということになります。

私も本来は炭水化物が好物であり、糖質が太る原因であると知らなかった頃は白米と麺類を同時に多量に摂取しており、どんどん太ってしまいました。

逆に、糖質を極端に制限するスーパー糖質制限では肥満の大きな原因である糖質がほぼ体内に入ってこないため、脂肪細胞に糖質が取り込まれることはゼロに近いと言えるでしょう。

人間の体は糖質を摂取している間は糖からエネルギーを作る仕組みがあります。
しかし糖質が足りなくなると、今度は体脂肪を分解してケトン体という物質が体内で作られるようになり、このケトン体からエネルギーを作り出すようになるのです。

体脂肪を分解してエネルギーを作り出すシステムに体が切り替わると、どんどん体脂肪が落ちやすくなります。
この状態を作れるということが、スーパー糖質制限の大きな魅力と言えるでしょう。

近年、ファスティングという方法で減量する方も増えたように感じますが、ファスティングも主食を食べないのでスーパー糖質制限の一種と言えます。

私もトレーナーの元、ファスティングによるスーパー糖質制限を行ったことがありますが、筆者の場合は5日間で体重3kg、体脂肪率4%の減量に成功しました。

ファスティングの場合、過食気味だった食習慣を一旦リセットすることで、内臓を休ませて腸内環境を改善するという健康面の目的もあります。
スーパー糖質制限も、そういった食事療法としての意味合いも強いと言えるでしょう。

スーパー糖質制限で注意したい4つのタイプ

ここまでスーパー糖質制限の特徴やメリットを紹介してきましたが、ここからは注意しなければならない人やスーパー糖質制限をすべきでない人について触れていきましょう。

●子供

よほど太っている場合、多少の糖質制限をするのは問題ないかと思います。しかし子供は成長期でもあるため、あまり糖質制限を行うべきではないでしょう。

糖質制限を行うのではなく、主菜や副菜など、おかずを増やしてあげる方が良いです。

●高齢者

高齢者の場合は食が細くなっている方も多く、主食が無いと食事量そのものが減って筋力や骨量の低下につながり、怪我を招きやすくなります。よほどの肥満や生活習慣病でない限り、スーパー糖質制限は控えましょう。

●妊婦

妊婦は妊娠して月日が経つと同時に体重や体脂肪が増えることが通常です。これは母子の健康を守るために欠かせません。

もし妊婦が糖質制限をした場合、胎児に栄養が行き届かなくなるため当然胎児は栄養失調になり、低体重児で産まれてくる確率が非常に高くなります。

低体重児で産まれた子供は将来、生活習慣病にかかるリスクが高くなるため望ましい状態ではありません。

妊婦は糖質制限を控え、しっかりバランス良く食べて元気なお子さんが産める体作りに努めましょう。

●ハードトレーニー

トレーニー(トレーニングをしている人)もあまり望ましくないでしょう。

糖質を摂取した際に分泌されるインスリンは、たんぱく質などの筋肉に必要な栄養素を届ける役割をしています。
しかし糖質不足では当然行き届きにくくなるので、せっかくのトレーニングが逆効果となってしまうのです。

特にトレーニング後は、成長ホルモンの分泌の関係で筋肉の生成に有利です。この時に栄養が不足していると、筋肉を分解して無理矢理栄養を補おうとします(飢餓と同じ状態)

そのため、ハードトレーニーの方も糖質を適切量摂取しましょう。

まとめ

  • 糖質制限には3つの方法があり、それぞれ糖質摂取量により分かれる
  • スーパー糖質制限とは糖質摂取量を1日50g以下に制限する方法で、最も減量効果が高い
  • 糖質制限ダイエットが適さない人もいるため、取り組む際は専門家と相談するようにしたい

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません

服部拓也

日本ダイエット健康協会認定トレーナー

服部拓也

hattori takuya

会社員時代に様々なダイエットに挑戦し、最大14kgの減量に成功する。 その後、自身の成功体験を通じて多くの人をダイエットで輝かせたいという気持ちからトレーナーに転職。 5,000人以上の指導経験を持ち、正しいダイエット理論と自身が経験したからこそ可能なメンタル面のフォローなど、無理なく継続できる指導に定評があるダイエットのプロ。
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