ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限から知る「お米」のチョイス!

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

糖質制限中はストイックにするのが理想的ですが、主食のお米を食べないとなると厳しいものがあります。

糖質制限中にどうしてもご飯を食べたいときはどうすればよいでしょうか。

糖質制限を行うことで痩せる理由に触れながら、ごはんを食べたいときのお米の選び方や、食べる量の目安などを紹介していきます。

1)糖質はなぜ太る?

 

 

人間が体を動かし、頭脳を働かせるためにはエネルギーが必要となります。

そのエネルギー源は食べ物から摂取され、エネルギー源には三大栄養素といわれる糖質(炭水化物)・脂質・タンパク質があります。

仕事に行くだけの日であるか、スポーツをする日かなど、その日の行動に合わせたエネルギー量に合わせて三大栄養素をそれぞれ必要な量だけ摂取すべきです。

摂取した栄養素をミトコンドリアと呼ばれる体内にあるエネルギー生産工場に入れて、エネルギーに変換する役目を持っているのがインスリンです。

現在の食生活では糖質だけが過剰摂取になりがちですが、インスリンの分泌量には限度があり過剰な糖質を処理できなくなってしまいます。

処理されず余った糖質はグリコーゲンとして肝臓に貯蓄されるほか、内臓脂肪や皮下脂肪といった形で身体のいたるところに貯蔵されます。

またインスリンが不足することでエネルギー生産が不十分になり、自然治癒力が低下し血管の炎症が治りにくくなるのです。

結果として、脳梗塞や心筋梗塞、認知症などの疾患の原因にも繋がります。

2)お米には糖質以外にどんな栄養素が含まれている?

糖質ばかりに目が行きますが、お米自体には豊富な栄養素が含まれています。

少量のタンパク質、脂質のほか、体に欠かせないビタミンB1、B2、マグネシウム、鉄などのビタミン・ミネラルといった微量栄養素も含まれているのです。

糖質制限という点を踏まえても、日本人の「主食」として、お米は申し分のない栄養素があると言えるでしょう。

3)白米よりも玄米?その理由とは?

 

 

エネルギー生産工場であるミトコンドリアでは、エネルギーを生産するために三大栄養素と一緒にビタミン、ミネラル、マグネシウムといった微量栄養素も材料として必要になります。

そのため、仮に同量の糖質を食事で摂取した場合、微量栄養素も同時に摂るほうが糖質をエネルギーに変換しやすくなります。ダイエットの面で考えれば、エネルギーの余剰が出ず、体脂肪になりにくいというメリットもあるのです。

最近「高N/Cレート」という言葉が使われているのをよく見かけます。

これは、「C=カロリー(三大栄養素)に対してN=ビタミン、ミネラル(微量栄養素)の含有量」を表した指標です。そのため高N/Cレートの食品の方が太りにくいということになります。

ここで玄米と白米の構成を比べたいと思います。

・玄米…胚+種皮+果皮+胚乳

・白米…ほぼ全て胚乳

胚乳とはデンプンの事です。つまり白米とはデンプン(=糖質)の事となります。玄米の方が高N/Cレートであることがこの構成からわかります。

つまり、ダイエット、健康2つの側面から見ても、白米より玄米の方がオススメと言えるわけですね。

4)糖質制限中の1日のご飯の量はどれくらいがおすすめ?

糖質制限中に推奨するご飯の量は年齢、性別、体格などによって異なってきます。

ここでは糖質制限中に1日に摂取して問題ない糖質量を、具体的な人物像を設定した上でお話しします。
仮に、次のような女性を想定します。

  • 女性
  • 30歳
  • 身長/158cm
  • 体重/55kg(BMI22)
  • 目標体重/49kg

彼女は健康に問題がある体重ではないので、目的は純粋に綺麗な身体づくりのダイエットとなるでしょう。

上記のような方の場合、1日の糖質量は60〜80gを目安にすると良いです。例えばおにぎりは一つ約110gのお米で作られていて、含まれる糖質量は約40gです。

そのため1日にたべる糖質量は、

一緒に食べるおかずに糖質が多めに含まれる場合は、1日におにぎり1つ分(茶碗一膳)

鶏肉など糖質を含まないおかずの場合は、1日におにぎり2つ分(茶碗二膳)

このようになります。普段からこのごはんの量を目安に食事をすることが望ましいと言えるでしょう。

5)まとめ

  • 微量栄養素を摂取する
  • 白米より玄米を食べること
  • 1日の糖質量目安はおにぎり1〜2つ分を目安に食べよう!

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

大手フィットネスクラブ勤務歴2年、グループエクササイズレッスンインストラクター歴2年、パーソナルトレーナー歴4年、パーソナルセッション年間2,500本以上の実績を持つ。 https://concierge.diet/area/tokyo/shinjyukuku/afterpersonal
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