ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限でナッツを食べるのは大丈夫?

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「ナッツは身体にいい」と良く聞きますが、実際のところはどうなのでしょうか?

この記事では、糖質制限中に食べたほうがいいナッツの種類、食べないほうがいいナッツの種類、気になるココナッツオイルについて、さらには食事と間食についてお伝えします。

1)糖質制限中におすすめしたいナッツ類は?

糖質制限中におすすめしたいナッツ類はアーモンドクルミです。

ナッツ類は100gあたり平均12~13gくらいの糖質を含んでいるのですが、アーモンドは10g以下クルミは5gくらいと少ないのがその理由です。

また、クルミは他のナッツよりも脂質を多く含んでいます。

脂質は吸収に時間がかかるので少量でも満足感を得やすく、まさに間食におすすめといえます。

ナッツ類には良質な脂質「オメガ3」が含まれているので、空腹感を紛らわせるためにお菓子を食べてしまうよりはずっと好ましいといえるでしょう。

2)食べるのを控えるべきナッツ類は?

糖質制限中に控えるべきナッツ類として挙げられるのは、カシューナッツです。

100gあたり20gほどと他のナッツより糖質が多いのがその理由です。

また、ナッツとはいえないかもしれませんが銀杏や栗も糖質が高いため食べるのを控えましょう。

3)ナッツ類を食べるタイミングは?

糖質制限中は食事の置き換えとしてナッツ類を食べるよりは、間食として次の食事のつなぎとして食べるのがベストです。

良質な油を含んでいて、調理しなくても手軽に食べられる、身体に良いおやつとして食べると効果的でしょう。

食べるタイミングとして重要なのは、空腹感を感じる前に食べることです。

空腹の状態が続くとそれだけ筋肉が落ち、代謝が悪くなり痩せにくくなるからです。

おすすめの量は5~10粒くらいで、それ以上の量はカロリー過多で太る要因となるので気をつけましょう。

市販の味付けナッツは調理段階で砂糖など使っているので、素焼きのものを食べるのが好ましいです。

4)最近話題の「ココナッツオイル」の良いところと気をつけるべきポイントは?

糖質制限が流行ったときにココナッツオイルが話題となりましたが、ココナッツオイルは糖質制限の効果を加速してくれる食材なのです。

まず、糖質制限ダイエットでは、それまで主に糖質からエネルギーを作っていた体質を脂質からエネルギーを作る「ケトン体質」に変えていくのですが、ケトン体質になるのには一定の期間がかかります。

そこでココナッツオイルの登場です。

ココナッツオイルにはケトン体質に早くなりやすくする効果があるため、比較的短い期間で体質変化でき、糖質制限ダイエットの結果が出やすくなるのです。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも吸収のスピードが早い中鎖脂肪酸

糖質制限に関係なくても、こうした良質な油類を摂取することは望ましいことです。

ただ、ココナッツオイルの効果を最大限に発揮したいのであれば、糖質と一緒のタイミングで摂るのはやめましょう

人の身体は、脂質よりも糖質優先でエネルギー化していくので、せっかくココナッツオイルを摂取しても糖質から先に燃焼されてしまうからです。

たとえば夜寝る前に、その日一日どれくらい脂質を摂ったか計算してみて、足りない分をココナッツオイルで補うということができればベストです。

一日に摂るべき脂質の量は、総摂取カロリーの10%~20%が目安となります。

ココナッツオイルは加熱に弱いため、サラダにかけて食べる、コーヒーやお茶(熱い飲み物に入れる程度)に入れて飲むなどで摂取しましょう。

5)間食をするとき、どんなものを選ぶ?

1日に食べる頻度ですが、私は5~6回がベストだと考えています。

3時間おきくらいに何かしら口に入れるようにすると効果的でしょう。

その理由としては、前述した通り空腹状態を続けるのは良くないのと、1回に食べる量を少なくすることで食べた分だけエネルギー化できる身体作りをすることができるからです。

具体的には以下のパターンです。

  • 朝ごはん(400kcal程度)
  • 間食 ナッツやゆで卵の間食(200~300kcal)
  • 昼ごはん(400kcal程度)
  • 間食 ナッツやゆで卵の間食(200~300kcal)
  • 晩ごはん(400kcal程度)

1回の食事の目安は運動量にもよりますが、400kcalが良いでしょう。

朝は軽く昼はがっつりというよりは、均等に食事をとるのが糖質制限ダイエットには効果的です。

6)まとめ

  • 食べたほうが良いのはアーモンド、クルミ
  • 食べないほうが良いのはカシューナッツ
  • 間食として5~10粒くらい食べるのがおすすめ。味付きではなく素焼きのものを
  • ココナッツオイルは糖質制限ダイエット効果を加速する
  • ココナッツオイルは糖質と一緒の摂取、加熱調理は×
  • 食事&間食を交互に、3時間おきに合計1日5~6回がおすすめ。食事は1回400kcal程度、間食は1回200~300kcal程度 ※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことなら
ダイエットジムコンシェルジュへ
PageTop