ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中は麺もNG?制限中でもOKな麺

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「麺類はダイエットの敵!」とは良く聞きますが、果たして本当にそうなのでしょうか?

ここでは、糖質制限中に食べないほうがいい麺類、これなら食べてもOKな麺類、そして糖質制限中にオススメの麺類レシピをご紹介します。

1)糖質制限中に麺は食べてもいいのか?

そもそも糖質制限中に麺は食べていい物なのかというと、これは麺の種類によりますが、基本的にはNGです。

大半の麺類に小麦粉が使われている、というのが一番の理由です。

小麦粉のグルテンには中毒性があるので、次から次へと食べたくなってしまいます。

ごはんよりも麺のほうがたくさん食べてしまいがちという方がいると思いますが、それはグルテンの中毒性によるものです。

そしてグルテンには集中力が低下する要素があると言われており、有名アスリートもグルテンフリーの食事を徹底しているくらいです。

もちろん、糖質制限中なら炭水化物が多く含まれている、というのも食べないほうがいい理由です。

特に、小麦100%のうどんなどは、むしろパンよりもたくさんの小麦を摂ることになりがちなので、気を付けましょう。

2)糖質制限中に食べてはいけない麺の種類は?

次に、具体的に食べてはいけない麺の種類を挙げていきましょう。

避けたほうが良いのは、パスタうどんそば粉の割合が低いそばラーメン焼きそばなどの中華麺

これらの麺は炭水化物を多く摂ってしまうことに繋がるからです。

また、1)で前述した通り、そもそも小麦粉が使われていることも良くないんですね。

そして糖質制限の観点でもう少し踏み込むと、血糖値を上げる要素GI値」に気を付けてください。

うどんは他の麺類と比較してカロリーも糖質も低めですが、実はGI値は高いんです。

反対に、パスタは糖質とカロリーは高いですがGI値は低め

ですので、糖質制限中にはなるべく避けたいことですが、もしも「うどんかパスタか」の究極の選択をするのであれば、パスタを取ったほうが良いでしょう。

もちろん、食べ過ぎたり頻繁に食べたりするのは良くないですからね!

パスタを食べる場合は全粒粉使用のものを選び、ココナッツオイルやオリーブオイルなどの良質な油を、加熱調理に使うのではなく、茹であがった麺にかけて食べるようにしましょう!
ラーメンは、GI値も糖質もうどんとパスタの中間くらいですが、ただしスープに良質ではない油を多く使っていることが多いので、そういう意味で避けたいですね。

3)糖質制限中に食べてもOKな麺とは?

「じゃあ、いったいどんな麺なら食べてもいいの?」、と思った方。

最近話題の「糖質ゼロ麺」は良いと思います。

こんにゃく麺おからとこんにゃくを混ぜた麺、大豆を使ったソイドルなど、いろいろ出ていますよね。

さらに、GI値が低い十割そばも良いです。

そば粉の全粒粉にはタンパク質や食物繊維が含まれているので、積極的に摂ったほうが良いとまでは言いませんが、麺類を食べるならおすすめのひとつです。

4)糖質制限中のおすすめ麺レシピ!

前項でお伝えした「食べてOKな麺類」を使った、糖質制限をしている方向けの調理法をご紹介します。

いずれも、時々麺類が食べたくなった時に試してみてください。

糖質ゼロ麺で「サラダ麺」

茹で上げた糖質ゼロ麺に生野菜やボイルした肉を載せ、オリーブオイルなどのオメガ3の油またはMCTオイルやココナッツオイルをかけます。

味付けはポン酢などがいいですね。

マヨネーズもそんなに血糖値を上げないので、少量ならかけても問題ありません。

ダイエット中は「ノンオイルドレッシングがいいのでは?」と言われますが、糖質制限中においては油が不足すると血糖値が上がりやすいんです。

そのため、油を使ったドレッシングをかけても大丈夫。

脂質を摂ることによって満腹感を持てますし、糖質制限中はむしろ脂質をちゃんと摂らないとエネルギー不足になってしまいます。

十割そばで「温かい月見&お肉のそば」「そばのカルボナーラ」

ダイエット中はやはり代謝を上げるために身体を温めるにこしたことはありません。

温かい出汁をかけたそばのほうが良いです。

そしてタンパク質を摂るため、卵やお肉を加えましょう。

ちょっと変わっていますが、十割そばを茹でてパスタのように扱い、カルボナーラ風にするのもおすすめです。

作り方は、一般的なパスタのカルボナーラと同じでOK。

チーズでタンパク質と脂質が摂れるので栄養素の面でも良いですよ。

糖質ゼロ麺で「油そば風」

ごま油は、オメガ6と9が半々くらい。

オメガ3などのオイルよりは良くないですが、香りづけに少々使うくらいなら問題ありません。

ゆであがった糖質ゼロ麺にオメガ3の油もしくはMCTオイルややココナッツオイルを和え、ボイルした野菜や豚肉などを載せ、最後に香り付けでごま油をたらします。

まとめ

  • 糖質制限中は、小麦粉を使った麺類は基本的に食べてはいけない。
  • 付き合い等でどうしても麺類を食べざるを得ない場合は、Gⅼ値の低いパスタを選ぼう。
  • こんにゃく麺、ソイドルなどの糖質ゼロ麺、十割そばなど、小麦粉を使っていない麺は食べてもOK。
  • 調理の際は、オメガ3の油やMCTオイル、ココナッツオイルを加熱せずに使用し、具材でタンパク質を補おう。

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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