ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限をすると「低血糖」になる?原因と対処法

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「血糖値」という言葉はよく聞きますが、身体にとってどのような役割を持っているかを詳しく知っている人はそれほど多くはないでしょう。

血糖とはどんなものなのかという解説から、糖質制限ダイエットの人が陥りやすい「低血糖」について解説します。

1)血糖ってなに?血糖の役割とは?

糖質とは一言でいうと、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質の種類も多数あり、スクロースという砂糖の主成分などの二糖類、ビートから抽出できるオリゴ糖の一種ラフィノースなどの三糖類、果物に含まれる果糖、デンプン、アルコール、ガムなどでよく聞くキシリトールといった人工甘味料系があります。

糖質の身体の中での役割は「1番のエネルギー源」ということになります。

身体のエネルギーになるものとして糖質・タンパク質・脂質が挙げられますが、その中でも糖質は優先してエネルギー化されます。

また糖質はタンパク質と違い、肝臓や筋肉、血液の中に450gほど蓄積しておくことができます。

そのため、食べ物で糖質を摂っていない時でも糖からエネルギーを作ることができます。

血糖とは血液の中に入っているブドウ糖のことをさします。

糖質を血液中に蓄積しておくことができると前述しましたが、その血液中の糖類に当たります。

人の身体は血糖値が高くなっても低くなっても、恒常性を保つように調整できる機能を持っています。

2)低血糖はどうしてなるのか?

 

 

お腹が空いて目眩がしたときを低血糖と言われることがありますが、本来「低血糖」とはインシュリン注射を打った後など病気の治療に関わってる状態の変化のことを言います。

一般の生活の中で起こるものは低血糖というほどではありませんが、例えば空腹状態でお酒を飲むんだり、糖質をまったく摂らない状態を続けていると、血糖値が低い状態になります。

そのほか血糖が低くなりやすい状況としては、食事を摂らずに体内に糖がない状態で激しい運動をすることです。

あくまでも目安ですが、まったく糖を摂らず1日2時間くらい筋トレする習慣を2日続けると3日目には低血糖による目眩や意識朦朧に襲われることがあります。

日頃トレーニングをしている人ほど低血糖になりにくいですが、トレーニングをたくさんしている人は身体のなかにより多くの糖を貯めることができるということがその理由のひとつとしてあります。

朝食をとらないことも低血糖の原因になります。

寝ている間は糖質を摂っていないので、起き抜けは血糖が枯渇した状態になっています。

そこから何も食べずに血糖値を上げない状態で活動すると、血糖値はより低くなってしまいます。

出勤時には歩いたり階段の昇り降りをしたり、意外と運動量は多いものです。

「朝の果物は金」というのを聞いたことがある方も多いと思いますが、そう言われる理由は糖質の中でも果物に含まれる果糖がより早くエネルギーになりやすいからです。

朝ごはんを食べる習慣がない人は少しでもいいので果物を食べるようにすると効果的です。

3)糖質制限は体調不良になるの?

糖質制限ダイエットは、正しく行えば低血糖で体調を崩すということはありません

やってはいけないのは、闇雲に糖質を全カットすることです。また、カロリー不足や栄養不足状態にも注意しましょう。

適切な量の糖質を摂ること、野菜をしっかり食べること、良質なオメガ3の油、タンパク質を摂ることが糖質制限ダイエットでは望ましいです。

具体的な食材としては、魚、卵、納豆、豆腐を積極的に食べるとダイエットに効果的です。

お肉の油などの飽和脂肪酸は、身体に脂肪をつける原因になるので控えめにしましょう。

ササミやムネ肉などの油の少ない肉にオメガ3の油を足すのがベストな食べ方です。

「イモ類は糖質が多いから食べないほうがいいのでは?」と思う方もいると思いますが、食べ過ぎなければ問題ありません。

4)まとめ

  • 糖質は身体のエネルギー源。体内に蓄積できる。そのうち血液に蓄積されたものが血糖。
  • 血糖値が低くなりやすいのは、空腹で酒を飲む、糖質を摂らずに激しい運動をする、朝ごはんを食べずに活動すること
  • 糖質制限中でも適量の糖を摂る必要はある
  • 糖質制限中に食べるべきは、魚、卵、納豆、豆腐、オメガ3の油

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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