ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中の空腹は悪影響ばかり!上手な「食べ方」とは?

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

ダイエットをしていて「空腹が恐い」と思う人は多いはず。空腹の反動でのドカ食いはどんな悪影響があるの? 空腹はひたすらガマンしたほうがいいの? 空腹に悩まされないようにするためには? そんな疑問を解消していきます!

1)空腹は体に悪影響がたくさんある!

食事制限で食事量を抑えると、空腹に襲われることがあります。

ダイエット中は「空腹は我慢しなければならない」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実はその逆で空腹状態を長く続けることはダイエットに悪影響をもたらすのです。

お腹が空いた状態でいると筋肉は分解されていきますが、筋肉が落ちると代謝が悪くなって結果的に痩せにくくなります

また、空腹=血糖値が下がっている状態なので、次に食べ物を食べた時に血糖値が急激に上がりやすくなります。

その状態になるとインスリンがたくさん出ますが、インスリンは脂肪を溜め込む性質があるため食べた量が少なかったとしても太りやすくなります

血糖値が下がっている間は身体の中にエネルギーがない状態なので、身体が冷えて消費エネルギー節約モードになってしまうということも太りやすくなる要因となります。

そして食事を抜くことは人間の体内時計リズムと大きくずれたような食生活をすることとなり、身体が不安定になりきちんとした代謝が維持できなくなる悪影響もあります。

2)糖質制限中の空腹は「食事間隔」が原因

空腹になってしまう原因と考えられるのは、まずシンプルに食事と食事の間が空きすぎているということです。

その他にも栄養バランスが偏っている、あまり噛まずに食べている、一回の食事でどか食いしすぎているなどが原因として挙げられます。

一度にたくさん食べたり血糖値が上がりやすいものを食べたりすると、血糖値が急激に上がった後急激に下がったタイミングで空腹を感じます

血糖値が上がるようなものを食べると一時的な幸福感があるのですが、その反面すぐに空腹感がきてしまいます。

空腹感から暴飲暴食に走り、結果リバウンドしてダイエットに失敗してしまう人もいます。

長時間食べずにガマンする⇒反動で暴飲暴食、となるくらいなら、こまめに食べるほうがダイエットに効果的です。

私は一日の食事の回数「5~6回」を勧めています。仕事などで食べる暇がないという人もいると思いますが、スキマ時間をうまくつかって少しでも食べるようにしましょう

3)空腹時のどか食いは脂肪のもと!

一回の食事でどか食いして、身体が一度に吸収できる量を大きく上回ると、その吸収できなかった分が脂肪になります。結果として太ることにつながります

また普段から食事回数が少ないと、身体が「この人はあまり食事を摂らないんだな」と判断して脂肪を蓄えようとするのですが、食事回数が多いと「この人は頻繁に食べる」と捉えてきちんと代謝してくれるようになるんです。

一度の食事量を増やすより、回数を多く摂るのが健康的なダイエットができるでしょう。

4)トレーナーがオススメ!空腹を起こさない食生活

オススメの食生活は食事回数を増やす、特に朝食をちゃんと食べることです。起きて30分以内に食べるのが効果的でしょう。

毎日朝食を食べることで、毎朝ちゃんと太陽の光を浴びるのと同じように、体内時計がうまく働いて一日のリズムが整います。朝食を摂る時間を早くすればその分食事回数を増やしやすくなります。

私の場合は、寝起き、仕事前、昼、仕事終わり、帰宅後と5食摂っています。

目安は3時間おきで、食事とおやつを交互に食べましょう。おやつにはナッツ5~10粒くらいなどを、満腹感を得るために水を飲みながら食べるのが効果的でしょう。

一回にたくさんではなくこまめに食べるのがポイントです。

5)まとめ

  • 空腹をガマンすることはダイエットに逆効果
  • 一度にたくさん食べるのは×
  • こまめに食べる。目安は3時間おき、1日5~6食
  • 間食はナッツがおすすめ

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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