ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限には玄米がいい?玄米のシラナイ事実!

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

糖質制限中は白米を控えたほうがいいと言いますね。

では、玄米はどうなのでしょうか。

「玄米は身体にイイ」「白米よりダイエット向き」と聞きますが、その理由はなぜなのでしょう?

糖質制限やダイエットにまつわる玄米の特徴をお伝えします!

1)糖質制限中の白米はNG?

「糖質制限ダイエット中は、ずっと炭水化物ゼロじゃなくちゃいけないの?」と聞かれることはよくあります。

ですが、必ずしもそうではありません。

糖質制限ダイエットでは、炭水化物を抑えることで脂肪を燃焼させやすくするケトン体質」へと変化させていくのですが、そのためには炭水化物の摂取量を下記のように推移させていく必要があります。

糖質制限開始からの期間 炭水化物摂取量
最初の2週間 0g
3週目~4週目 50g
5週目~6週目 100g
7週目~8週目 140g

 

つまり糖質制限ダイエットを始めて2週間目以降は少しなら食べても良いです。

ただし、最初の2週間くらいは食べないようにしましょう。

そもそもではありますが、白米はGI値が81くらいあり、数ある食品の中でもかなり高い。そのため、糖質制限中でなくても、健康のことを考えるなら積極的に食べる必要はないんです。

ただ、だからといって極端な低GI生活を続けるのも良いことではありません。低GIが恒常化すると、糖質が入ってきた時に反応してインシュリンを出す機能「インシュリン感受性」が悪くなってしまうからです。

適切な炭水化物の摂取量としては、特に運動をしていないのであれば150gくらい(おにぎり3つ半程度)でしょう。

2)糖質制限には白米よりも玄米の理由

糖質制限には玄米がいいという話がありますね。実際、糖質制限中に食べる主食類として、玄米は良いんです。

その理由は3つあります。

GI値が低い

玄米のGI値は55程度で、白米や食品全体の中で比較しても低い値です。

「玄米は腹持ちがいい」と聞いたことはありませんか?それは、食べても血糖値の上がり方が緩やかなので空腹を感じにくいからなのです。

ビタミン・ミネラルが豊富

また、玄米は白米と比べ、ビタミンとミネラルの含有量が多く、栄養が豊富です。

玄米に含まれる主なミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなど。

特に、白米と比べて約2.6倍含まれるカリウムは、体内の無駄な水分を吸ってくれるので、むくみ解消にもつながると言われています。

食物繊維が豊富

炭水化物と食物繊維は同じ食品から摂取できることが多いので、糖質制限中は炭水化物を摂らないことによって食物繊維が不足しがちです。

その点、玄米は食物繊維が豊富

白米と玄米で炭水化物の量はほぼ変わらないのですが、その中の食物繊維の量が断然玄米のほうが多いです。摂れる糖質量が限られた中で食べるなら、白米ではなく玄米のほうが断然おすすめなのは、こうした理由によるものです。

3)糖質制限中に玄米を食べるメリットとは?

前項でもお伝えしたように、まずGI値が低いということが挙げられます。

あとは、女性に特におすすめしたいポイントなのですが、ミネラルの一種である栄養成分フィチンが含まれていることなんです。玄米にはデトックス効果があると聞くことがあると思うのですが、それはこのフィチンのおかげです。

体内に毒素を貯めていると代謝が悪くなり、ダイエットにも悪影響です。しかし、フィチンは腸内環境を良くして毒素の排出を助けてくれるので、結果的に代謝が上がってダイエット効果が期待できます。

他の食材にはそう含まれていない、玄米ならではの栄養素なんです!

4)糖質制限で玄米を用いるデメリットとは?

前項では糖質制限で玄米を食べるメリットをご紹介しました。

では逆に、糖質制限中に玄米を食べるデメリットはどのようなものがあるのでしょうか。考えられるデメリットを4つご紹介します!

便秘の方は注意

便秘の方には逆効果になることもあるので気を付けてください。

というのも、食物繊維は水溶性と不溶性があるうち、玄米に含まれているのは不溶性という便を硬くしてしまうタイプだからです。だから下痢の方には良いのですが、便秘を解消したいという方は玄米を食べる時は水分を多めに取りましょう。

農薬に注意

精白されていないので、農薬を使っているとそれも一緒に体内に入れることになってしまいます。玄米を買う時は無農薬のものを選びましょう。

インシュリン感受性低下に注意

玄米のGI値が低いのは糖質制限においては良いことなのです。

しかし、極端に玄米だけ食べていると、糖質が入ってきた時にインシュリンを分泌する機能「インシュリン感受性」が鈍くなってしまいます。

インシュリン感受性が鈍くなると、高血糖になってしまいます。

すぐエネルギーにならない

吸収が緩やかで腹持ちが良いというメリットがある反面、すぐにエネルギーにならないという特徴があります。

そのため、トレーニングの前やしっかり運動した後に食べるなら玄米よりもすぐエネルギーになってくれる白米のほうが向いていますね。

炭水化物を摂って脂肪がつくことを恐れる人もいますが、運動した後は逆に食べたほうがいいくらいなんです。運動後は身体の反応が良くなっているので、あえて血糖値を上げることでインシュリン感受性を刺激してあげることが大切です。

摂取量は、運動の強度にもよりますが1日200gくらいを目安にしてください。

5)まとめ

  • 糖質制限ダイエット開始後2週間は炭水化物をゼロに、以降MAX140gまで少しずつ増やしていく
  • 玄米が糖質制限に向いている理由は、GI値が低いこと
  • 栄養面での特長は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なこと
  • 便秘の人は水分を一緒に多めに摂ること、玄米を買う時は無農薬を選ぶよう気を付ける
  • 運動の前後はむしろ白米のほうがいい

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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