ダイエット専門家インタビュー

【プロトレーナー監修】糖質制限で最初の1ヶ月にするべきことは?-3キロ目標でチャレンジ!

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

糖質制限ダイエットを初めてみたいけど、具体的にどうしたらいいのか分からない。そんな方は必見です!

まず最初の1ヶ月にするべきことを分かりやすくまとめてみました。

1日あたりの糖質の摂取量の目安は?

1ヶ月という短期間で糖質制限を行う場合は、最初の10日は糖質は完全にカットしましょう。

完全に糖質を断つことで体内の脂肪を燃焼しやすい状態にします。

完璧に摂取量ゼロを達成するのは無理があるでしょうが、できる限り糖質をカットする必要があります。

白米やパン、麺類などわかりやすい糖質(炭水化物)だけではなく、果物や芋類、根菜類などにも糖質が含まれているので注意しましょう。

NGな食材

ご飯、パン、麺類、餅、小麦粉、芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など)、かぼちゃ、とうもろこし、果物、砂糖、スナック菓子、和菓子、お菓子全般、ケーキ、アイスクリーム、ジュース、炭酸飲料、カレールー、トマトケチャップ、ソース、練り物など

糖質制限11日目からは糖質は1日20g以下まで摂取します。

11日目から糖質を1日に20g以下にする場合の目安

白米で50g(ご飯半杯)

食パン6枚切り 2/3 枚

さつまいも60g  1/3本

じゃがいも1個

うどん1/3玉

Q.糖質制限中に食べるべき食品は?

糖質をカットするより、食べて良いものをチェックしていく方がわかりやすいでしょう。

糖質制限中のエネルギー源は主にタンパク質と脂質です。大切な筋肉を減らさないために、良質のタンパク質を最優先で摂るようにしましょう。

糖質制限中に摂るべき栄養素が多く含まれる食品

◎タンパク質が多く含まれる食品

・肉類・・・鶏胸肉、鶏肉、鶏ささみ、牛赤身、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、ラム肉、馬肉

・魚介類・・・たら、たい、カレイ、ふぐなどの白身魚、 まぐろ(赤身)、かつお、アジ、さんまなどの青魚、イカ、たこ、エビ、かに、 ホタテ、あさりなど魚介類

・豆腐、湯葉、卵、チーズ

◎ビタミンが多く含まれる食品

・野菜・・・ブロッコリー、レタス、キャベツ、きゅうり、小松菜、ほうれん草、セロリ、おくら、筍、もやし、ピーマン、ネギ、アスパラなど

◎食物繊維が多く含まれる食品

・キノコ、海藻類・・・しいたけ、えのき、しめじ、舞茸、なめこ、わかめ、もずく、のり、昆布、めかぶ、しらたき、寒天

糖質制限ダイエットをする上で最強の味方となるのは野菜です。タンパク質と脂質だけだと胃腸が整わずに便秘になりやすいので野菜、食物繊維をしっかり取り入れましょう。

糖質中心の食生活を送っていた人が糖質制限をするのはきつく感じるかもしれませんが、2週目に入ってくると体中の脂肪も燃えやすくなり、糖依存も徐々におさまってきます

糖質を断つ事で糖質に依存しない体質、つまり糖に頼らなくても大丈夫な状態になります。

その頃には体重も減り始めますので、モチベーションを落とさずにダイエットを続けられるでしょう。

糖質を摂取する場合は、エネルギーを消費する朝、昼に食べるようにし、夜は摂らないようにしましょう。

糖質制限中、毎日の習慣にすべきことは?

毎日の体重測定

毎日欠かさず行うべきことは体重測定です。毎日同じ条件で計りましょう。

体重は朝と夜で異なり、一般的に朝が軽く夜が重くなります。

体脂肪率はその逆で朝が高め、夜は低めになります。

このような変動があるため必ず同じ条件で、朝起きてすぐや夜寝る前など決めて測りましょう

毎日測ることにより変化がわかります。1週間で―0.7kgするなど週ごとの目標が明確だとモチベーションになるでしょう。

レコーディング

食べた物をノートに記入することも欠かさず行いましょう。何を食べたか忘れない様にするためです。

ノートに記入することで食べた物の中に炭水化物が入っていなかったかチェックできます。

もし入っている場合は何グラムぐらい入っているかを調べて記入しておくとなお良しです。

ウォーキングなどの有酸素運動

毎日20~30分ウォーキングをすると効果的に体脂肪が燃焼します。ぜひ習慣として取り入れましょう。

なかなかまとまった時間が取れない人は、通勤の行きと帰りで10分ずつ歩くようにするなど工夫してみるとよいでしょう。

水を1日2リットル飲む

水を1日2リットル飲むことで体の水分量をあげて、代謝の良い体を作ることができます。

一度に飲むのではなく、常温のお水200ml(コップ1杯)を10回に分けて飲むといいでしょう。

1ヶ月糖質制限すると現れる効果は?

糖を取らなくても大丈夫な体になる

糖質制限をすることによって、糖をあまり取らなくてもよくなります。糖依存の状態から脱却できるわけです。

また体の酸化が抑えられ疲れにくくなり、糖に依存しない状態に近づきます。そしてストレスから解放されます。

最初の1ヶ月にやってはいけないことは?

糖を取ること

大前提ではありますが、糖を取ることは禁忌といっても過言ではないでしょう。

特に最初の10日は完全にゼロにできるようにする必要があります。

デザートバイキングに行く、ご飯やパンなどを食べる。お菓子を食べるなどは絶対に避けましょう。

リバウンドを防ぐため気をつけたいことは?

糖質制限後もストイックに

糖質制限ダイエットで糖質をカットしている間は、順調に痩せていきます。

ですが糖質カットの食生活は、かなりのストレスが溜まります。

そのため糖質制限を解除した途端に炭水化物を好き放題食べてしまうと、あっという間に元の体重になってしまうので気をつけましょう。

リバウンドして同じ体重になったとしても体脂肪率は以前より上がってしまうので、糖質制限後の糖質の取り方をしっかりと考えていく必要があります。

まとめ

  • 糖質制限NGの食材をチェック
  • 最初の10日間は完全糖質カットをする
  • 糖質制限中に食べるべき食品を把握する
  • 糖質を20gまでに制限する場合の目安
  • 習慣①毎日体重測定をする
  • 習慣②食事の記録を取る
  • 習慣③ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
  • 習慣④常温のお水を1日に2リットル飲む
  • 糖質を制限することにより体の酸化が抑えられ体調が良くなる
  • 糖質制限を解除した後、糖質を大量に食べないようにしリバウンドを防ぐ

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

1964年生まれ。身長160cm、体重45kg、体脂肪率13%。テレビや CM のヘアメイク&スタイリスト歴 25 年。産後太りからダイエットに目覚め独自のメソッドを確立、5年間で1500人以上のダイエットに関わり実績を残す。ベストボディ大会優勝やメディア出演も果たし、40代の女性達を綺麗にし、本気で日本をより良くしようと活動中! https://ameblo.jp/s-i1918/
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