ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限ダイエット中のお弁当はどうする?おすすめのおかずや食事のコツを解説!

ビースト村山

ダイエットジム「Revon24」代表トレーナー

ビースト村山

beastmurayama

糖質制限ダイエットで寄せられる質問の中で、特に多いのが「おかずはどんなものがおすすめ?」というものです。毎日自炊をする女性にとって、具体的な品目を知っておくだけで気が楽になります。

そこで、今回はダイエット中もおすすめな食材や料理、そしてダイエットを長く続けるための食事のコツを伝授します!

1)ダイエット中も糖質は重要!糖質制限中でも共通のとっておきのアドバイス

仕事やプライベートで忙しい女性にとって、栄養バランスを気にしつつ手の込んだ料理をするのは難しいですよね。そういう方には、例えば手っ取り早く次のアドバイスをしています。

朝食時にご飯を食べる!

糖質制限と聞くと、何でもかんでも「糖質を抜く!」ということにフォーカスしがちですが、私がお客様へ食事指導をする際、「朝食には少しでもご飯を食べた方がいい」と伝えることが多いです。

その理由は、朝にしっかりご飯を食べることで基礎代謝が上がるからです。消費エネルギーが増えれば脂肪燃焼効果も上がり、結果としてダイエットにつながります。

すぐに作れる!簡単おかずやお弁当におススメな食材!

先ほどのご飯のケースの他に、一般の方の食事はタンパク質が足りないというケースも多いです。

お客様であれば直接のコミュニケーションを通して具体的な食事指導もできますが、記事で「ご飯を食べて、タンパク質をしっかり取ろう」と言っても実践が難しいですよね。

今回はおかずの食材や料理法、時間がないときでも栄養摂取をしたい場合にオススメしたい飲み物など、ざっくばらんなテーマで食生活のポイントを紹介します。

お弁当のおかずにぴったりなのは鶏肉!

お弁当のおかずに使うタンパク源で、もっとも楽に活用できるのが鶏肉です。他のお肉や魚介類と比較しても、扱いやすくコストパフォーマンスも抜群。節約にも使えます。

100グラム当たりのタンパク質量も20g前後と優れているので、コスト・栄養両面で重宝できます。ダイエッターにとっては、無駄な脂質を抑える事ができるのも魅力ですね。

ただ、鶏肉がお手軽とは言っても、唐揚げはおススメできません。揚げ物という理由ももちろんあるのですが、油は高温で熱すると、一部が酸化してしまいます。これが、細胞膜を傷つけてしまうのです。

今回紹介したお肉以外、豚肉や牛肉はコスト面で鶏肉には劣りますが、それぞれに優れた栄養価があります。毎日鶏肉というのは大変なので、味のバリエーションも考えて他の肉類を取り入れるのもいいでしょう。

生魚やサラダにもぴったり合うオリーブオイル!味のバリエーションを楽しもう

おかずといえば、お刺身などの生魚もいいですね!オーソドックスにわさび醬油もいいですが、オリーブオイルを上からかけて、黒胡椒で味付けをしたカルパッチョ風の味付けも美味しいです。

それ以外にも、私は油を摂るとき、サラダにオリーブオイル、塩コショウという組み合わせを活用します。オリーブオイルは従来の油に比べて脂肪がつきづらいところが大きなメリットですね。

冬の味方、鍋!

鍋系の食事もたくさんの具材を食べられるのがいいですね!ただし、カレーやキムチといった味付けは、カロリーが高くなりがちです。これらの味付けを行う場合、スープは飲み過ぎないよう注意しましょう。

私もスープやカップラーメンがどうしても食べたい!という時があります。そのときはもったいないと思いつつ、スープは少しだけ飲んで満足するようにします。

超手軽!ノンオイルシーチキンをいれた卵焼き

このメニューは、卵焼きにノンオイルシーチキンを入れるだけです。

調理時間も包丁を使わず殻を割ったり缶から直接入れたりするだけですので、3分かからないくらいで作ることができます。カップラーメンよりお手軽かもしれませんね(笑)

使う食材も、どこのスーパーでも売っているものばかり。味のクセもないし、アレンジも簡単にできます。卵焼きにせずとも、野菜炒めやコンソメスープに入れてもいいかもしれませんね。

ダイエット中は「とにかく野菜!」という人も多いのですが、動物性タンパク質を入れるとやっぱり美味しくなるものです。

さらに時間がなければ、2つを混ぜてご飯の上に乗せ、「たまご丼」のようにしてしまうのもありだと思います。炭水化物、糖質の代表でもあるご飯ですが、たんぱく質と一緒に摂取することで血糖値上昇を緩やかにします。

そうすると、インシュリンの分泌量なども穏やかになり、脂肪がつきにくくなるのです。この「炭水化物+タンパク質」という組み合わせは、覚えておくといいでしょう。

先ほどの朝食のご飯として食べることで、脂肪燃焼効果があがり、脂肪がつきにくいという理想的な状況を作ることができます。

納豆にアレンジを加えて歯ごたえを楽しめる一品にしよう!

私がよく食べるおかずでオススメなのが、納豆とメンマを和えて、刻みねぎをかけるというものです。あと、豆腐を入れてボリュームを増すこともあります。

納豆はタンパク源としても優秀です。あと、メンマは私の好みで入れています。歯ごたえもよく、楽しんで食べることができますから。

ダイエットという「完璧に取り組もう」という人が多いですが、それを続けるのは困難です。だからこそ、食を楽しむということも大切です。

実際、メンマにはこれといって特筆すべき栄養素はありません。単純に歯ごたえや遊び心を加えているという感覚ですね。

こういう心の余裕が、ダイエットを続けるのもコツです。

バリエーションの増えた低カロリー食品はどう活用する?

スーパーやネットショップを中心に、低カロリー食品のバリエーションは昔より非常に豊かになりました。

ただ、カロリーを抑えるということも大事なのですが、正直こんにゃく麺、カロリーゼロ食品は通常のものより美味しくないことが多いのも事実です。

せっかくの「食の楽しみ」がなくなれば、ストレスも溜まります。

ダイエットを続けるのであれば、こんにゃく麺も食べつつたまにはから揚げ、天ぷら、ごはんを美味しく食べる方がいいでしょう。

こういう食事バランスや食事量のさじ加減は知識がないと難しい側面があるので、プロのアドバイスを聞くのが有効というケースも多いです。自分やお客様の減量経験から、多くのアドバイスができますから。

おかず代わりの飲み物はスムージー、プロテインどちらがいい?

ダイエットの味方として挙げられるスムージー。手軽に作れることが人気ですが、栄養バランスも考慮するとなると意外とコストがかかってしまうので、その点は注意が必要な飲み物と言えるでしょう。

もしも糖質制限をはじめとしたダイエットに取り組むなら、ホエイプロテインもオススメです。人というのは、就寝中など活動していない間も身体中の筋肉をエネルギーにしているのです。

寝ている間はエネルギー補給ができないので、結果として筋肉が減ってしまっているとも言えます。

筋肉の減少=消費エネルギーの減少にもつながります。そのため、朝一で素早くタンパク質を補給できるという点で、プロテインが有効なのです。

プロテインには大豆系などいくつか種類がありますが、吸収が早いという特徴があるホエイプロテインがおすすめです。

朝バタバタしていて忙しい!そんな朝ごはんも食べられないほど時間がない女性への対策にもなります。

2)おかずに使う食品は「楽しく、楽に選ぶ」のが最強の秘訣

 

 

食品の選び方ですが、例えば野菜の摂取はビタミンをイメージしてとると思うのですが、ビタミンってたくさんの種類があって、それら全てを完璧に!と思うとものすごいストレスです。

野菜の中には、根菜類など炭水化物を多く含む種類もありますが、基本的には好きなものを食べていただいて問題ないと私は考えています。

あとは、タンパク質の摂取ならお肉と、簡単に思い浮かべられますね。

今回は時短でできるレシピを中心に紹介していますが、食材を毎回変えるのが辛い人は毎日鶏肉でもいいと思いますし、惣菜で買ったお刺身を食べるのでもOKです。

もちろん、色々とこだわりたい方は色々工夫をしていってみれば食事を楽しく感じられるでしょう。自分のできる範囲、考えられる範囲で自由に考えて取り組むのが、糖質制限ダイエットでも重要と言えるでしょう。

3)続ければ続けるほど健康になるのがプロの食事指導

私たちのようなプロトレーナーの場合、各栄養素をしっかり量って食べているケースが大半です。しかしこれができる一般の方は、決して多くありません。

中には食事管理ができているというお客様も多いのですが、それが間違っていることもざらにあります。

そういう意味では、トレーニングだけでなく食事管理のアドバイスでも、プロの意見は重要です。初回は全く食事コントロールができないお客様のほとんどが、私たちのテコ入れで正しい食事意識を身に付けることができるようになりますから。

食事改善はダイエットにつながるだけではありません。行えば行うほど、体が健康になっていくのです。

4)まとめ

  • 朝ごはんに炭水化物+タンパク質を食べることで代謝アップ、脂肪燃焼ができる!
  • 鶏肉、オリーブオイル、卵、シーチキンをうまく活用して低脂質、高タンパク質を実現!
  • 糖質制限のおかずやお弁当には栄養バランスと食べたいものをうまく組み合わせよう!

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

ビースト村山

ダイエットジム「Revon24」代表トレーナー

ビースト村山

beastmurayama

テレビのトレーニング・ダイエット企画の裏側にこの人あり。俳優の武田真治さん、大野拓朗さんのプライベートトレーニングも直接担当する、一流が認めるトレーナー。 https://concierge.diet/area/tokyo/shibuyaku/revon
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