ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限ダイエット中も食べられるレシピ4選!

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

糖質制限中には、積極的にタンパク質を摂取していきたいですよね。タンパク質と一言でいっても牛肉、鶏肉、豚肉、お魚、卵などさまざまなものがあります。

「自分で手作りをするとなると何を使えばいいのだろう…?」と考える方も多いのではないでしょうか。また、調理方法が思いつかないという方も多いと思います。

そこで今回は、安く手に入れやすく低カロリーな「鶏肉」を主に使った、おすすめレシピ4選をご紹介いたします!

1)手間なしふわふわ鶏ハム

1時間放置すれば簡単に出来上がる、パサパサ感のないふわふわ鶏ハムです!サンドイッチやサラダにも使えて、つくりおきができるものとなっております。

ワンポイントアドバイス

パサパサになりやすい鶏胸肉は余熱で火を通すので、水分や旨味が抜けずにふわふわに出来上がります。鶏肉の繊維を切るとパサパサ感は一切なくなります。そのため、低カロリーな鶏肉を美味しく食べられます!

火を止めて放置すれば出来上がるので、忘れたり、失敗がなく時間を有効に使えます。作り置きできて、サラダやサンドイッチ、おやつ、おつまみなどバリエーション豊富です。特に簡単で、1番良く作っている鶏ハムの作り方をご紹介します。

材料

  • 鶏むね肉1枚
  • パプリカ
  • ハーブソルト

作り方

1.鶏胸肉の皮と脂身は外し廃棄し、パプリカは細長く千切りにします

(皮を外すとカロリーは約半分になります)

2.鶏胸肉の繊維を確認します

3.真ん中から観音開きに切り開きます

4.繊維の方向を考えて巻きます

5.鶏肉にパプリカを置く。繊維を切る事でパサパサにならずに柔らかな食感になります。

6.ラップにハーブソルトを敷き巻いた鶏ハムをおきます

7.さらにまんべんなくハーブソルトをふりラップを2重に巻きます

8.鍋にお水をタップリ入れて沸騰したら火をとめてから、鶏ハムを入れて浮いてこない様にお皿などで重しをして、フタをして1時間放置します。

9.ふわふわ鶏ハムの出来上がり

推定カロリー

鶏ハム100g 108キロカロリー

2)ヘルシーフレンチトーストとチキンサラダ

糖質制限中に食べられるヘルシーなフレンチトーストで、甘いものを食べたいという欲求を満たしてストレスを溜めずに糖質制限をしてみませんか?

材料

  • 食パン6枚切り半枚
  • 卵半分
  • 低脂肪牛乳50ml
  • レタス
  • きゅうり
  • 赤ピーマン
  • ミニトマト
  • ブロッコリー

作り方

1.フレンチトーストは低脂肪牛乳50ml、卵半分につけてテフロン加工のフライパンで油なしで焼きます

2.鶏胸肉はお肉の繊維を切る様にそぎ切りにし、塩、コショウで油なしのフライパンで固くならない様に焼きます。

3.野菜を添えたら出来上がり

バターや油を使わないのがポイントです

推定カロリー

サラダ100g 35kcal

鶏胸肉ソテー50g54kcal

フレンチトースト 158kcal

ブラックコーヒー0kcal

塩、コショウ

合計 247kcal

体脂肪率が高めの方は、脂質を控えて体脂肪を燃焼させましょう。脂質のカロリーは糖質、たんぱく質の2倍以上なのです。

油を控えると体脂肪率が落ちやすくなり、ダイエット成功への近道にもなりますよ!

3)火を使わずに2分でできるタコサラダ

仕事で遅くなった時など、火を使わずに簡単に作れるサラダはいかがでしょうか?夜スーパーに寄ってタコやお刺し身を買って野菜にのせて、オシャレにワインなどと頂きましょう。

<材料>

  • タコかお刺身
  • きゅうり
  • パプリカ
  • トマト
  • ベビーリーフ
  • イタリアンパセリ
  • オリーブオイル3~4滴
  • ポン酢

※サラダの材料は季節の野菜なら何でもOK

作り方

1,野菜は洗って食べやすい大きさにカットする

2.野菜とタコをお皿に盛り付ける

3.ブラックペッパー、オリーブオイル、ポン酢をかけたら出来上がり。

ワンポイントアドバイス

火を使わずに2分でできます。白ワインなどにあわせてもいいですね。

刺身や生野菜から酵素が摂れて、お酢が脂肪を分解してくれます!

4)代謝UP&美肌豆乳鍋

構成の概要:脂肪を燃焼させるのも代謝をUPさせるのも、良質のたんぱく質が必要です!

ワンポイントアドバイス

豆腐や豆乳など大豆食品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるのでダイエットしながら、お肌も綺麗になりましょう!

材料(6人分)

  • 成分無調整豆乳 1L
  • 鶏胸ひき肉260g
  • 人参1/2本
  • 豆腐 400g
  • ちくわ 2本
  • 大根 1/3本
  • えのき1束
  • 舞茸 50g
  • ネギ2本
  • 白だし 50cc

作り方

1.成分無調整豆乳に水をカップ1〜2杯入れて白だしで味を付ける

2.鶏ひき肉は、団子状にして鍋に入れる

3.野菜など火が通りにくい人参や大根などから順に鍋に入れる

4.火が通ったら出来上がり

推定カロリー

合計1492キロカロリー
1人分で249キロカロリー

5)まとめ

  • ヘルシーな食生活を継続するコツは、ハードルを上げ過ぎないこと
  • 時間がない時にこそできなさそうなことを考えるのが大切
  • 糖質制限中もコンビニで買えるチキンサラダや卵焼き、焼き鳥、枝豆、お刺身などチェックしておくことも長続きさせるコツ
  • 時間がなくても、忙しい日でもできそうなことを頭に入れておく
  • 健康的で安全にダイエットを成功させたい方は、プロの知識を持ったトレーナーにつく事がオススメ

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

岡本いつえ

ダイエットインストラクター&パーソナルトレーナー

1964年生まれ。身長160cm、体重45kg、体脂肪率13%。テレビや CM のヘアメイク&スタイリスト歴 25 年。産後太りからダイエットに目覚め独自のメソッドを確立、5年間で1500人以上のダイエットに関わり実績を残す。ベストボディ大会優勝やメディア出演も果たし、40代の女性達を綺麗にし、本気で日本をより良くしようと活動中! https://ameblo.jp/s-i1918/
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