ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限にバナナはおすすめ?栄養価や糖質量を紹介

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

フルーツは栄養価が高い食材ですが、その中でもバナナは甘い上に糖質も高いイメージがあります。
糖質制限する際にバナナとの付き合い方はどうすべきなのか、糖質量や摂取するタイミングを理解しておきましょう。

1)バナナの栄養価、糖質量を徹底解説!

バナナの栄養価、糖質量は以下となります。

・糖質量
バナナ100gあたりの糖質量は約21.4gです。これは茶碗一杯の白米の糖質の半分程度です。

・GI値
バナナのGI値は55です。血糖値の上昇スピードは玄米やオートミールと同程度となります。

バナナの栄養価

先述の糖質量が最も着目すべき点ですが、バナナの持つ栄養素にはその他も体内環境の維持に有効な栄養素があります。

<カリウム>
ナトリウム(塩分)と拮抗関係の栄養素で、不要な塩分を排出する作用がある為、浮腫み防止に効果的です。

<食物繊維>
腸内環境を整える作用があります。食物繊維は便秘解消に効果を発揮します。

<マグネシウム>
カルシウムを定着させる作用のある栄養素です。腸壁を柔らかくする作用もあるので便秘を解消するのに役に立つ栄養素です。

2)アスリートがトレーニング、大会前にバナナを摂取する理由は?

バナナを摂取する目的は、筋肉内に含まれるグリコーゲンを増やすことにあります。
バナナには糖質が多く含まれていて、摂取することによってグリコーゲンに形を変えて筋肉と肝臓に貯蔵されます。

筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量が増加することにより、スポーツ時のパフォーマンスアップ(運動機能向上)、さらにはボディビル等のコンテスト時はパンプアップ(筋肉がパンパンに張る状態)に効果を発揮します。

3)バナナは糖質制限と相性がいい?悪い?

バナナと糖質制限は相性がいいとも悪いとも言えません

ダイエット(減量)を目的に糖質制限をするならば、バナナの取り入れ方次第でそのダイエットは成功することもあれば失敗することもあります

完璧な糖質制限をしようと考えて米や小麦を絶っている人がバナナを食べてしまうと、糖質過多に陥ってしまい望む成果は得られにくくなります。
逆に、普段から米を摂取しながら体重コントロールができている人が日によって主食の代わりにバナナを食べる場合は、糖質以外の米とは違う栄養素(カリウムやビタミン等)を摂取できるため良い成果が得られます。

①摂取する糖質量を計算した上でバナナを摂取する。
②バナナの摂取は運動する日の朝食や運動前に限定する。
上記2点さえ間違わなければ糖質制限との相性は◎にできます。

4)まとめ

  • バナナはカリウムや食物繊維が多く栄養価は高いが、フルーツの中では糖質の含有量は高い為、厳しく糖質制限を行う場合には向かない食材である
  • バナナのGI値は玄米やオートミールと同値の為、主食の置き換え食材として考えるのが望ましい
  • 朝や運動前の糖質補給としてバナナを摂取すれば、脂肪の合成には直結しにくくなる

※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。

鈴木昭寛

ダイエットジム『アフターパーソナル』代表トレーナー

鈴木昭寛

akihiro suzuki

大手フィットネスクラブ勤務歴2年、グループエクササイズレッスンインストラクター歴2年、パーソナルトレーナー歴4年、パーソナルセッション年間2,500本以上の実績を持つ。 https://concierge.diet/area/tokyo/shinjyukuku/afterpersonal
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