ダイエット専門家コラム

【プロトレーナー監修】糖質制限中でもアルコールは飲める?

宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

「普段から毎日晩酌をする習慣があるけれど、糖質制限中は辞めなきゃダメ?」「職場の飲み会に行っても、ノンアルコールにしておいたほうがいい?」

そんな風に迷われた方は多いのではないでしょうか。今回は糖質制限中のアルコールとの付き合い方について解説します!

1)そもそもアルコールの適量とは?

アルコールの適量は個人差がありますが、おおよそ20gといわれています。

これはビール中瓶1本、日本酒1合、焼酎0.6合、ウィスキーダブル1杯くらいの量となり、そして女性や高齢者はもう少し減らしたほうがよいと考えられています。

ただ、この20gという量はあくまで目安であり、飲んだ時の感覚で「ほろ酔い」になる状態を指針にして、そこで止めておくのがよいでしょう。

肝臓は、身体がアルコールを摂取するとそのアルコール分解を優先して行うため、代謝を休止します。

アルコールの分解にかかる時間はビール350ml缶で3時間程度と言われているのですが、その時間が長くなるほど代謝が悪くなって太りやすくなります。

基礎代謝の7割が内臓代謝なので、日常的に飲酒の習慣があって肝機能が弱まっている人は、内臓代謝が落ちることにより基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい体質になります。

これらの理由により、糖質制限中は特に、アルコールはあまりお勧めできないんです。

2)糖質制限中にアルコールを飲む際、注意すべき点は?

糖質制限中はアルコールを摂取しないに越したことはありませんが、そうは言っても仕事の付き合いなどで飲酒を避けられない機会もあるでしょう。

その場合は、ウィスキー焼酎といった蒸留酒を飲むようにしましょう。理由は糖質が無いからですが、それでも飲みすぎはいけませんよ、適量にしましょう。

それと、おつまみを食べ過ぎないことにも注意しなければなりません。

単純に量を摂り過ぎないことも重要ですが、お酒を飲んでいるときは身体がアルコール代謝を優先するせいで脂質の代謝がされなくなるからです。

そのため飲み会では糖質だけでなく脂質もなるべく控えるようにしましょう。

そしてお酒を飲むのは多くても週2回までにして、肝臓を休ませるようにしてください。

3)「糖質ゼロ」のお酒は本当に大丈夫?

糖質制限ダイエットの基本である糖質を抑えてケトン体質をめざすといった意味では、お酒を飲む際に糖質ゼロをチョイスするというのは正しいです。

ただし、糖質ゼロでもアルコールを摂取していることに変わりはないので、量にはやはり注意が必要です。

また、「糖質」と「糖類」の表記の違いにも着目してください。

「糖質」は糖類全般を表すのに対し、「糖類」は単糖類と2糖類のみを指すため、例えば「糖類ゼロ」と書かれていても単糖類と2糖類以外の糖類が入っている可能性があります。

特に人工甘味料は、カロリーも低く血糖値を急激に上げることもありませんが、体内に糖が入ってきたときにインシュリンを分泌させるための反応である「インシュリン感受性」を悪くしてしまうので注意しなければなりません。

「糖質オフ」はあくまでもオフであって糖質が入っていないわけではありません。「糖類ゼロ」「糖質オフ」のキャッチフレーズに惑わされないようにしたほうが無難です。

4)糖質制限中に控えるべきお酒は?

カクテルビール日本酒梅酒が控えるべきお酒として挙げられます。

これは単純に、糖質量が多いのが理由です。甘ければ甘いほど避けたほうがいいでしょう。

カクテルで言うならば、ベースになるジンウォッカ、ラム自体には糖質は少ないのですが、カクテルにする際の混ぜるものに糖質が入っているため、要注意なんです。

カクテルの中では、マティーニやジントニックといったアルコールが強めのものや甘くないものなどがおすすめといえるかもしれません。

5)お酒と食べ合わせの良い食品は?

アルコール分解にはタンパク質ビタミンBが必要となります。

そして、先に述べたように脂質の摂取は控えたほうがいいので、食材で言うならばお刺身などの海鮮系がよいといえるでしょう。

また豆腐枝豆赤身の肉などもおすすめです。

居酒屋メニューであれば焼き鳥(タレは糖質が多いため味はで)、コブサラダ(アボカド、トマト、卵が入っているのが良い)、豆腐とじゃこの海鮮サラダなどがおすすめです。アーモンドやクルミのナッツ類もいいですね。

高たんぱく・高ビタミン・低脂肪を心がけましょう。

6)まとめ

  • 糖質制限ダイエット中は、アルコールを摂らないに越したことはない
  • 飲んでも良いアルコール量の目安は一日20g程度。「ほろ酔い」で辞めておく、飲むのは週2まで!
  • 飲むならウィスキーや焼酎などの蒸留酒にすること
  • カクテル、ビール、日本酒、梅酒はNG 
  • おつまみは高たんぱく、高ビタミン、低脂肪をチョイス
  • 「糖類ゼロ」「糖質オフ」に惑わされないよう注意※個人の見解であり、サイトの公式見解ではありません。
宮城島大樹

ダイエットジム「Anfida」代表兼トレーナースクール講師

宮城島大樹

hiroki miyagishima

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーになりたい方向けにスクールの講師も務める。2016年ベストボディジャパン日本オープン4位。
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